Вторник, 22 октября 2019

Тренировка мышц спины и живота

Тренировка мышц спины и живота

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее трех раз в неделю, тренировать мышцы спины и живота.
Упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной гимнастики, в спортивную тренировку. Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота. В этом случае они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.

Упражнения, которые помогут увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота

• Качайте верхнюю часть пресса, поднимая туловище из положения на спине. Руки при этом положите за головой в замке или скрестите на груди. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет должны выполнять это упражнение 15 раз, в возрасте 12-16 лет и взрослые - 25 раз.
• Полезно делать это же упражнение, останавливаясь в промежуточном положении. Поднимая туловище, остановитесь под углом 45 градусов и держите позицию. Для детей 7-11 лет нормальное время удержания туловища составляет 1,5-2 мин. у подростков норма - 2-2,5 мин., а у взрослых - 3 мин.
• Выполните упражнение «рыбка». Лягте на живот, руки прижмите к телу. Поднимите выпрямленные ноги и голову с верхней частью спины в воздух и держите, сколько сможете. Потом ухватитесь руками за лодыжки и постарайтесь еще раз поднять ноги и голову. Выполняйте это упражнение только с разрешения врача и очень аккуратно, постепенно наращивая время выполнения.
Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры. Он поможет правильно подобрать упражнения.

4 упражнения для укрепления мышц спины

С помощью небольшого резинового мяча диаметром 20 см можно размять мышцы спины, проработать межлопаточную и крестцовую области позвоночника, улучшить кровообращение органов тазовой области.
• Лягте на пол и положите мяч под спину в области лопаток. Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, оставляя стопы на полу. В таком положении немного перекатывайтесь на мяче вперед-назад и вправо-влево.
• Затем подложите мяч под поясницу. Как и в предыдущем упражнении, сделайте небольшие перекаты на мяче, а потом просто расслабьтесь и полежите на нем.
• Стоя возле стены, установите мяч в зоне ниже лопатки и прижмите его к стене. Колени немного согните. Начните катать мяч по стене, слегка приседая и выпрямляя ноги.
• Стоя у стены, слегка прижмите мяч к стене, расслабьтесь. Затем надавливания выполняйте все сильнее и сильнее.
Упражнений немного - всего четыре! Но они отлично укрепляют мышцы спины. Их можно добавить к любому общеукрепляющему комплексу.

В помощь худеющему

Фитнес-гаджет
ДАТЧИК МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Skulpt Aim - устройство, измеряющее мышечную массу и количество жира. Датчик прикладывается к телу и с помощью слабых электрических импульсов исследует близлежащие мышцы. Он способен оценить 12 основных групп мышц от плеч до икр. Но чтобы определить общий процент жира, достаточно четырёх: это бицепсы и трицепсы на руках, пресс и мышцы бёдер. Результаты синхронизируются с приложением Skulpt через Bluetooth: чем ниже показатель датчика, тем большее внимание стоит уделить именно этой группе мышц во время тренировок. Помимо бесстрастных цифр в приложении можно найти советы по коррекции плана тренировок и раздел, отслеживающий ваш прогресс. Датчик нельзя использовать при беременности или наличии кардиостимулятора.