Вторник, 18 декабря 2018

Правильное питание для похудения и здоровья

правильное питание

Правильно питаясь, можно не только похудеть, но и предотвратить нарушения гормонального баланса. По крайней мере, так утверждает канадский специалист по питанию Джулия Данилюк.
Сейчас трудно найти такую женщину, которую хоть раз в жизни не охватило бы желание сесть на диету. Кажется, борьба с лишним весом не прекращается никогда! В 90-х годах мы придерживались низкокалорийного и обезжиренного рациона сбрасывали избыточные килограммы на суповой диете, худели на гречке и кефире. В начале XXI века восхваляли меню, в котором много белков и мало углеводов (на Западе такая диета была популярна и в 70-х годах).
Один из основных принципов якобы здорового рациона, о котором врачи говорят уже долгие годы. — чтобы потерять вес, важно тратить больше калорий, чем набирать. При этом не учитывается, насколько сбалансирован ваш рацион, достаточно ли в нем овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов — или вы просто обходитесь вредными быстрыми перекусами и фаст-фудом. К сожалению, это не так. Включать в меню полезные продукты важно не только потому, что они обеспечивают организм энергией и снижают риск развития многих заболеваний, но и потому, что калории не одинаково ценны. То, как организм перерабатывает калории авокадо, свеклы или стебля сельдерея, сильно отличается от того, как он использует калории, полученные из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или из маргарина.
В конце 90-х годов специалисты в области питания пришли к выводу, что связанные с лишним весом заболевания (метаболический синдром, сахарный диабет, сердечные недуги, ожирение) также имеют отношение к воспалению. Более поздние исследования показали связь между избыточным весом, ожирением и длительным воспалением.
Конечно же, иногда воспаление вызывает нормальная реакция здоровой иммунной системы на незваных налетчиков. После контакта с вирусом, бактерией, токсином или аллергеном е дело включаются защитные механизмы наших внутренних резервов, и один из них — это воспаление.
Цель воспаления в работе относительно здоровой иммунной системы — вылечить поврежденные или инфицированные ткани Такое воспаление также называют острым или краткосрочным. Однако если иммунная система не может задержать механизмы обновления тканей, то естественный воспалительный процесс становится пагубным Образуется хроническое воспаление, которое может проявиться и в виде разных заболеваний, например рака.

Цель воспаления в работе нормальной иммунной системы — вылечить поврежденные или инфицированные ткани. Однако если иммунная система не может задержать механизмы обновления тканей, то естественный воспалительный процесс становится пагубным.

Самая полезная безглютеновая лазанья

10-12 порций
Вместо пшеничной пасты используйте цукини, которые содержат каротиноиды лютеин зеаксантин и бета-каротин — благодаря им цукини обладают мощным противовоспалительным действием.
Добавьте к лазанье грибы, например портобелло, так как в них много витамина D который также обладает противовоспалительными свойствами.
Если вам противопоказаны пасленовые, не включайте в рецепт томаты.
Компоненты
800 г помидоров в собственном соку
1 стол, ложка оливкового масла extra virgin
450 г фарша из мяса индейки
2 стакана (450 г) мелко нарубленного красного лука
1/2 чайной ложки морской соли
3 стол, ложки смеси итальянских пряностей
2 стакана (450 г) тонких кусочков нарезанных грибов портобелло
4 мелко нарезанные дольки чеснока
1/3 стакана (80 г) нарезанных оливок без косточек
1 стакан (225 г) нарезанного базилика
1 1/2 стакана (350 г) тонких кусочков нарезанной паприки
4 стакана (900 г) цукини, нарезанных на 3-миллиметровые тонкие пластинки
4 стакана (900 г) свежих листьев шпината
225 г измельченного сыра чеддер (или любого другого, который хорошо плавится)
1 стакан (225 г) поддельного сыра рикотта

Приготовление
1. Порежьте помидоры на кусочки и отложите в сторону.
2. На оливковом масле на среднем огне обжарьте фарш из индейки, лук. соль, итальянские пряности и грибы
3. Когда фарш из индейки будет готов (примерно через 8 мин), добавьте к нему помидоры, чеснок, оливки и четверть стакана (50 г) базилика. Тушите до тех пор. пока вся жидкость не испарится (примерно 5 мин). Снимите с огня и дайте остыть.
4. В посудину размером примерно 23 х 33 см выложите четверть полосок цукини. треть фарша из индейки с грибами и пряностями, паприки, сыра, свежего базилика и шпината Повторите то же самое с еще двумя слоями, Верхний слой заполните цукини и посыпьте тонким слоем сыра чеддер.
5. Поставьте в духовку, разогретую до 175 градусов, примерно на 45 мин. Перед подачей дайте лазанье 20 мин постоять

Великолепный яблочный пирог без выпечки

Не спешите ставить яблочный пирог в духовку - его питательная ценность будет гораздо выше в свежем виде.
12 порций
Компоненты

Для начинки
5 больших яблок из экохозяйства
Сок одного лимона
1/4 стакана (60 г) сушеной клюквы
2 стол, ложки корицы
1/2 чайн. ложки молотого мускатного ореха
1/2 чайн. ложки молотого имбиря
2 стол, ложки меда
1/4 стакана (60 г) лесных орехов
1/4стакана (60 г) индийских орехов
1/4 стакана (60 г) кинвы
1/4 стакана (60 г) сушеной клюквы
Щепотка розовой морской соли

Для основы
1 стакан (225 г) лесных орехов
1 стакан (225 г) индийских орехов или ореха пекан
1/2 стакана (120 г) измельченных фиников
1 чайн ложка экстракта ванили
1 чайн ложка корицы
1/2 чайн. ложка кокосового масла virgin

Если орехи вам противопоказаны, то вместо них можно использовать сушеный кокосовый орех.

Приготовление
1. Нарежьте яблоки на тонкие кусочки и на 30 мин положите их в емкость вместе с лимонным соком, клюквой, корицей, мускатным орехом, имбирем и медом.
2. Чтобы приготовить основу, измельчите орехи в бленде ре или кухонном комбайне вместе с финиками, ванилью и корицей Масса не должна распадаться
3. Смажьте маслом кокосового ореха сковороду размером 23 х 33 см, выложите в нее полученную массу и на 20 мин поставьте все в холодильник.
4. Высушите яблоки и выложите их на основу.
5. В блендере или комбайне измельчите оставшиеся ингридиенты для начинки (орехи, кинву и клюкву), Добавьте
к яблокам.
6. Разрежьте пирог на несколько кусочков и ешьте на здоровье!

Эти и друше рецепты можно найти в книге Джули и Данилюк «Блюда для похудения, которые лечат»

Как приготовить аналог сыра рикогга

4 порции
Это отличная замена молочным продуктам. Если у вас аллергия на сою. то замените ее тахини и увеличьте количество соли,
Компоненты
2 очищенные дольки чеснока
1 стакан (225 г) кедровых или индийских орехов
1 стакан (225 г) грецких орехов
1,5 стол, ложки светлой пасты мисо или тахини
1 стол, ложка дрожжей
2 стол, ложки свежего лимонного сока
60-90 мл воды
1/2 стакана (120 г) свежей петрушки
1/2 чайн. ложки морской соли

Приготовление
1, В блендере или комбайне измельчите чеснок,
2, Добавьте очищенные кедровые (или индийские) и грецкие орехи, измельчайте их до тех пор, пока не получится порошковая масса,
3. Добавьте пасту мисо, дрожжи и лимонный сок. Взбивайте дальше. Подливайте воду до тех пор. пока полученная масса не будет напоминать текстуру сыра рикотта.
4. Положите петрушку и еще немного взбейте. Добавьте соль по вкусу. В холодильнике это блюдо можно хранить 4 дня, а в замороженном виде —до 3 месяцев.

Гормоны — это химические сигналы, которые информируют почти о каждом физиологическом процессе в организме. Тело производит примерно 70 главных гормонов, которые могут сигнализировать о воспалении, размножении, голоде, ощущении сытости, количестве энергии и других необходимых для выживания функций. Воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, увеличением веса и ожирением, нередко появляется из-за нарушения баланса гормонов. Если это так, то лишние килограммы очень трудно сбросить.
Я работала с людьми, которые перепробовали всевозможные системы для похудения, но так и не смогли избавиться от ненавистного веса или даже продолжили толстеть. Кажется, иногда люди думают, что гормональный дисбаланс — это норма. Почти 70% женщин сталкивались с предменструальным синдромом, а у мужчин после 30 лет выделение тестостерона каждый год может уменьшаться на 1,5%.
Хорошая новость втом, что гормональный дисбаланс можно предотвратить и вылечить с помощью изменения образа жизни. В последних исследованиях ученые обнаружили главные причины гормонального дисбаланса.

Расстройство природных биоритмов
Его причины — хронический недосып, а также привычка сидеть часами за компьютером, перед мобильным телефоном телевизором и другими источниками электромагнитного поля Эти факторы снижают уровень важного гормона прогестерона в организме.

Употребление гормонов или
употребление обработанных гормонами продуктов. Например, полученное от коровы молоко в которое иньецирован стимулирующий гормон (в США это разрешено, а в Европе и Канаде — запрещено). Это может вызвать дисбаланс половых гормонов в организме.

Гормоны - это химические сигналы, которые информируют почти о каждом физиологическом процессе в организме. Тело производит примерно 70 главных гормонов, которые могут сигнализировать о воспалении, размножении, голоде, ощущении сытости, количестве энергии и других необходимых для выживания функций.

Чрезмерное увлечение алкоголем.
Спиртные напитки создают серьезную нагрузку на печень и снижают способность организма перерабатывать разные гормоны, особенно эстроген и тестостерон
Некоторые рецептурные лекарства,
которые напрямую влияют на выделение гормонов (например, оральная контрацепция и заместительная гормональная терапия).
Загрязнение грунтовых вод
побочными продуктами и остатками

оральной контрацепции, заместительной гормональной терапии и рецептурных медикаментов.
Дефицит питательных веществ.
особенно недостаток витамина В6 и магния. Эти вещества важны для того, чтобы печень могла перерабатывать эстроген и другие гормоны
Слишком калорийные продукты,
которые создают лишний вес Возможными последствиями могут быть увеличение количества эстрогена, так как в жировых клетках поднимается его уровень,
Химические вещества, которые называют ксенобиотиками и ксеноэстрогенами Находятся в пластмассе, пестицидах, синтезированных пищевых добавках и во многих химических изделиях. Некоторые ксенобиотики усиливают выделение цитокинов, способствующих появлению воспаления, например фактора некроза опухоли. Эти вещества похожи на спички которые зажигают детонатор воспаления. Способствующие воспалению цитокины дают возможность свободным радикалам разрушать ткани и вызывать боли, которые обычно сопровождаются хроническими воспалениями. Некоторые из этих веществ могут способствовать появлению резистентности к инсулину, сахарному диабету и ожирению. Связь между химическими токсинами и ожирением настолько явна, что некоторые исследователи называют это ксеноожирением.

Вместо диеты - план питания

У женщин в пременопаузном и менопа- узном периоде падает уровень эстрогена и прогестерона. Причем уровень прогестерона падает сильнее, поэтому у многих женщин в организме ярко выражен перевес эстрогена над прогестероном Наглядный пример — увеличение веса и задержка жидкости в организме. Однако физические проявления — это только часть истории, Эти изменения идут вместе с изменением настроения, депрессией и обращением к еде как к эмоциональному утешению. Во время менопаузы у многих женщин в организме не хватает и питательных веществ, которые позволяют уменьшить воспаление, например витамина ВВ, магния и цинка
Причина, из-за которой большая часть диет не работает, - это самоустановленные кратковременные ограничения в еде,которые трудно выдерживать. Вместо диеты необходим четко продуманный план приема нутриентов, которому легко следовать и который позволяет употреблять все необходимое для хорошего здоровья. Б отличие от многих диет, в основе которых — запреты на определенную еду, в такой план включены важнейшие продукты, которые должны быть в ежедневном меню. Они необходимы, потому что идут на пользу печени, а ей действительно нужна поддержка, так как печень пытается очистить организм от дополнительных эстрогена и ксенобиотиков, с которыми мы соприкасаемся каждый день. Так как печень неустанно работает она может истратить резервы важных нутриентов,
Избыток эстрогена может влиять и на мужчин; ухудшить качество спермы, вызвать выпадение волос, отложение жира по женскому типу —на бедрах, ягодицах, животе, груди. У мужчин с повышенным уровнем эстрогена также повышен риск обзавестись увеличенной простатой, что может вызвать рак предстательной железы.

Мюсли из кинвы и ягод

8 порций
В промышленно произведенных хлопьях для завтрака, как правило, много жиров и сахара. Главный компонент мюсли — сушеные фрукты. Если у вас есть аллергия на орехи, то замените их тыквенными семечками.
Компоненты
1 зрелый банан
2 стол, ложки тахини (перемолотые семена сезама)
1/2 стол, ложки чистого экстракта ванили
2 стол, ложки меда 2 стакана (450 г) кинвы
3/4 стакана (175 г) измельченного миндаля или лесных орехов
2 чайн. ложки корицы
1/2 чайн. ложки кардамона
1 стол, ложка молотых семян льна
1/2 стакана (120 г) сушеной клюквы, подслащенной яблочным соком
1/2 стакана (120 г) ягод годжи

Приготовление
1. Нагрейте духовку до 135 градусов,
2. В большой емкости вилкой раздавите мякоть банана, добавьте тахини, ваниль, мед и все перемешайте.
3. К массе добавьте орехи и пряности. Перемешайте и выложите на бумагу для выпечки с пергаментом. Пальцами сделайте в массе отверстия
4. Запекайте в духовке 45-60 мин, но каждые 15 мин смесь перемешивайте, чтобы мюсли равномерно обжарились. Масса будет готова, когда станет хрустящей, а орехи приобретут коричневый оттенок,
5. Вытащите смесь из духовки и добавьте семена льна и сухие ягоды. Перед тем как поместить мысли в герметически закрытую посуду, дайте полностью остыть — остывшие мюсли станут гораздо более хрустящими.

Нутриенты, которые уравновешивают гормоны

Продукты, которые содержат эти вещества, могут быть очень полезными для предотвращения увеличения простаты, уменьшения предменструальных симптомов, а также облегчения симптомов пременопаузы и менопаузы.

Питательное вещество

Почему необходимы

Какие продукты их содержат

Бифидо бактерии

Пробиотические бактерии, живущие в первую очередь в толстой кишке, уничтожают вредные бактерии и дрожжи, которые могут способствовать чрезмерному образованию эстрогена в организме.

Ферментированные продукты, например суп мисо и квашеная капуста без уксуса.

Витамины группы В

Для печени важно образование ферментов, которые участвуют в детоксикации, а также в образовании энергии. Витамин B6 помогает печени перерабатывать лишний эстроген. Холин, фолиевая кислота и витамины В2,В6 и B12 помогают тканям, чувствительным к эстрогену, вернуть здоровье.

Водоросли, авокадо, бобы, яйца, мясо, горох, семена и неочищенные / нерафинированные зерна.

Бор

Увеличивает количество эстрадиола (хорошего эстрогена} в организме и предотвращает дефицит кальция, а также постменопаузный остеопороз, так как не позволяет энзимам caspase-3 в новых клетках костей программировать смерть клеток.


Миндаль, яблоки, спаржа, капуста, морковь, инжир, виноград, персики, сливы, изюм и клубника.

Овощи
семейства
крестоцветных

Содержат дисиолетилоны, индолы и изотиоцианаты, которые защищают от заболевания и борются с раком. Содержат много питательных веществ, способствующих балансу гормонов (особенно витамин С, фолиевую кислоту, каротин и клетчатку).

Пакчой, китайская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и листовая капуста, хрен, кольраби, листья горчицы, редис, брюква и репа и их листья, водяной кресс.

Кальций

Женщинам во время менопаузы необходимо большее количество кальция, так как уровень эстрогена падает. Эстроген способствует накоплению кальция в костях и 4 таким образом защищает кости и предотвращает остеопороз.

Миндаль, спаржа, бобы, брокколи, овощи темно-зеленого цвета (шпинат, листовая капуста), инжир, лосось, семена (особенно семена сезама).

Растворимая и нерастворимая в воде клетчатка

Клетчатка привлекает производные эстрогена из печени и способствует выводу эстрогена из организма. Диета, подразумевающая употребление большого количества клетчатки, выводит в 2-3 раза больше эстрогена, чем блюдо, в котором мало 4 клетчатки и много жиров.

Полноценные, промышленно необработанные продукты, орехи и семена (семена чиа и льна), свежие и приготовленные з домашних условиях овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Флавоноиды (витамин С и гесперидин)

Витамин С и другие природные вещества (например, биофлавоноиды рутин и кверцетин) помогают печени очиститься от лишнего эстрогена. Витамин С и гесперидин могут предотвратить приливы во время менопаузы,

Амла (индийские колючие ягоды), смородина и другие ягоды, брокколи, брюссельская, цветная и листовая капуста, цитрусовые, киви, кольраби, манго, папайя, горох (особенно сахарный горошек), ананас и сладкий картофель,

Магний

Уменьшает раздражение, волнение, перемены настроения и бессонницу, помогает костям усваивать кальций, повышает уровень хорошего холестерина в крови, уменьшает менструальные боли и предменструальные симптомы. Женщины, которые на протяжении двух месяцев каждый день принимали по 200 мг магния, отмечали, что предменструальные симптомы, которые вызывало перепроизводство эстрогена, у них были гораздо слабее. С помощью магния они смогли избавиться от отеков, лишнего веса, чувствительности груди и вздутия живота.

Миндаль, индийские орехи, шпинат, тыквенные семена, чечевица, авокадо, инжир, свежие бобы какао, киноа, листовая капуста, водоросли, палтус, перемолотые, семена конопли,

Жирные кислоты Omega-3

Уменьшают воспаление, снижают высокое давление, помогают справиться с депрессией, улучшают работу сердца, уравновешивают выделение гормонов в организме, ускоряют обмен веществ, предотвращают накопление жиров в организме, способствуют очистке печени, уменьшают менструальные боли и защищают от образования гормонозависимых опухолей.

Глубоководная рыба, килька, сельдь, скумбрия, пищевые добавки с рыбьим жиром (надо, чтобы они были качественными и не содержали тяжелых металлов), водоросли, семена льна, семена чиа (вегетарианцам нужно дополнительно принимать витамин B6, магний и цинк).

Витамин Е

Сильный антпоксидант, снижающий воспаление, идет на пользу печени, защищает клеточные мембраны от свободных радикалов, способствует здоровью сердца и кровеносных сосудов, предотвращает приливы и вагинальную сухость. 105 женщин, которые избавились от рака молочной железы, но 2-3 раза в день чувствовали приливы, дополнительно принимали витамин Е и улучшили свое самочувствие.

Спаржа, авокадо, коричневый рис, желток, бобы, орехи, семена и сладкий картофель.

Лигнаны

Эти растительные фенолы уменьшают приливы жара и вагинальную сухость. Превращаясь в фитогормоны, они уравновешивают гормоны, помогают освободиться от дополнительного эстрогена и ксеноэстрогена, а также уменьшают повторное впитывание эстрогена и тестостерона из кишечного тракта. В одном исследовании у 21 женщины, которые 6 дней употребляли по 4 стол, ложки измельченных семян льна в сутки, улучшилось настроение, уменьшились мышечные боли и потовыделение, а приливы одолевали вдвое реже.

Безглютеновые зерна и семена чиа, брокколи, ягоды (в ограниченном количестве), семена льна и сезама (покупайте целые семена, перемалывайте в кофемолке и добавляйте в хлопья или салат на завтрак).

Источник: О чем врачи не говорят, №10,2018г