Среда, 03 июня 2020

Во всем виноваты гормоны

кортизол

Быстро устаете, ничего не радует, пробежав десяток метров, чувствуете одышку, набрали лишний вес, занимаетесь сексом реже раза в неделю... Знакомо?
Выпускница Гарвардской школы медицины, гинеколог Сара Готтфрид раскрывает сложный механизм деятельности гормонов и советует, как посредством простых, но действенных методов предотвратить серьезные проблемы.

Многие представительницы прекрасного пола не догадываются, что их плохое самочувствие может быть связано с дисбалансом гормонов. Ко мне на прием приходили разные пациентки: одни признавались, что предпочитают наводить блеск в квартире, нежели заниматься сексом с мужем, а другие жаловались на то, что стали работать по инерции — их былой энтузиазм куда-то испарился, любимая работа больше перестала приносить радость.

Невероятно, но дисбаланс гормонов больше характерен для женщин, чем для мужчин.
У милых дам в 15 раз чаще диагностируются проблемы с щитовидной железой. Согласно опросам, в США 26% женщин принимают препараты от повышенной тревожности, депрессии, эмоционального выгорания; среди представителей сильного пола подобные средства используют только 15%.

Если система дала сбой

Причин для такой несправедливости множество. Одна из весомых — рождение детей. Беременность усиливает нагрузку на эндокринные железы, которые производят эстроген, тестостерон, кортизол, лептин, гормоны щитовидной железы, гормон роста и инсулин. Если резервов организма (то есть природных способностей каждого отдельного органа выдерживать высокие нагрузки, например, переработки, травмы, операции, и восстанавливать равновесие) не хватает, самочувствие резко ухудшается. Впрочем, это происходит не только в период беременности, сбой вполне может произойти и у женщин, которые никогда не рожали. Все потому, что представительницы прекрасного пола очень чувствительны к гормональным колебаниям. К тому же они больше подвержены стрессам,потому что им зачастую приходится не только выполнять трудовые обязанности, но параллельно вести домашнее хозяйство и заниматься воспитание детей.
В медицинской школе нас учили: если женщины старше 40 лет жалуются на приливы жара, повышенную ночную потливость, бессонницу, тревожность, депрессию (симптомы менопаузы), то им рекомендуется назначать средство РгетРго. В его основе — комбинация двух средств, содержащих синтетические половые гормоны, — синтетическую смесь из десяти эстрогенов, полученных из мочи лошадей (ни один из них не схож с эстрогеном, который вырабатывается в человеческом организме), и синтетического прогестерона (он, между прочим, может вызвать депрессию). Этот препарат считается чудо-средством для гормонозаместительной терапии, так как в ходе наблюдений ученые заметили, что данное средство способно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Когда же наконец были проведены исследования РгетРго по принципу случайности с контрольной группой плацебо, обнаружилось, что данный препарат, наоборот, может повысить риск сердечных недугов. Другое крупное исследование в 2002 году подтвердило эти опасения.

Сара Готтфрид,
сертифицированный гинеколог, 12 лет обучалась у именитых профессоров Гарвардской школы медицины, Технологического института Массачусетса (МП) и Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Хотя Сара получила традиционное медицинское образование, она считает, что врач должен не только анализировать проблему с точки зрения симптомов заболевания, но и смотреть на здоровье человека в целом. Изучая нарушения гормонального баланса, доктор Готтфрид часто приходила к выводу, что проблема имеет не одну изолированную причину — она может быть вызвана или усугублена также образом жизни и рационом.
Какое-то время врач называла сферу своей деятельности «основанной на доказательствах интеграцией-. иногда — естественной гинекологией, однако она признает, что данные обозначения не абсолютно точны. Доктор Готтфрид полагает, что в медицине должны создаваться новые направления и в лечении человека акцент следует ставить на ответственность каждого за свои привычки и их последствия.

В поисках виновных

• Здоровье — сложная экосистема. Независимо от того, функционируют ли биологические процессы организма безупречно или же с нарушениями, они влияют на настроение, психику и образ жизни. Поэтому вполне возможно, что вы зависите от гормонов больше, чем думаете.
• Никогда не недооценивайте силу стресса. Это главный пожиратель энергии человека. Более того, он влияет на биохимические процессы организма, причем не в лучшую сторону. Это не пустые слова, а медицинский факт. Именно из-за стресса люди чаще всего обращаются к врачу: хроническое нервное напряжение усугубляет многие заболевания, в том числе сахарный диабет, сердечные недуги и даже онкологию.
• Проблемы с гормонами не всегда очевидны. Иногда человек думает, что у него что-то не так с щитовидной железой, а на самом деле сбой дали половые гормоны. Порой возраст выступает фактором-провокатором, который запускает негативный процесс в организме: если вам больше 35 лет, вы стали резко набирать вес, жалуетесь на постоянную усталость, плохо настроение — проконсультируйтесь с эндокринологом и проверьте щитовидку.

ПРИЧИНЫ И СЛЕДСТВИЯ: наиболее распространенные нарушения гормонального баланса

Если с гормонами все в порядке, их уровень не повышен и не понижен, то и самочувствие у вас будет на высоте. Когда же баланс нарушен, гормоны начинают вести себя подобно хулиганам, делая нашу жизнь по-настоящему мучительной. Хорошая новость: восстановить нормальный уровень гормонов в принципе несложно.
Повышенный уровень кортизола заставляет чувствовать себя уставшей и взвинченной одновременно. Более того, он дает организму команду накапливать жировые отложения в тех местах, где их можно легко использовать, например в области талии.
Пониженный уровень кортизола (может быть последствием длительно повышенного уровня кортизола, хотя возможен как высокий, так и пониженный уровень кортизола одновременно) заставляет чувствовать себя опустошенной и измученной — словно машина, пытающаяся ехать с пустым баком.
Пониженный уровень прегненолона вызывает трудности при попытках найти правильное слово, а также связан с дефицитом внимания, тревожностью, умеренной депрессией, затуманиванием сознания, дистимией (хронической депрессией) и социофобией.
Пониженный уровень прогестерона может стать причиной повышенной потливость, бессонницы, нерегулярного менструального цикла и даже бесплодия.
Высокий уровень эстрогена повышает риск образование кист, фиброзных опухолей, эндометриоза, рака молочной железы.
Пониженный уровень эстрогена ухудшает настроение, ослабляет умственные способности, уменьшает эластичность суставов, снижает либидо, вызывает сухость влагалища.
Повышенный уровень андрогенов, например тестостерона, — частая причина бесплодия, появления волос на лице и угревой сыпи.
Пониженный уровень гормонов щитовидной железы ослабляет остроту ума, вызывает усталость, приводит к запорам; длительно пониженный уровень этих гормонов связывается с заторможенными рефлексами и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Что получается? То. что в течение 57 лет врачи назначали своим пациенткам синтетические гормоны, потому что их так обучали в медицинских школах, колледжах, университетах. Так происходило до тех пор, пока ученые не выяснили, что гормоны в некоторых случаях могут не лучшим образом влиять на женское здоровье. В реальности точные науки не одобряют большинство рецептурных медикаментов, которые рекомендуются для решения гормональных проблем. Опыт также научил меня с долей скепсиса относиться к гормональной терапии и требовать более весомых доказательств перед тем, как назначить пациентке какие-либо гормоны или другие препараты.

Другой взгляд

Сейчас все больше встречается людей, у которых есть гормональный дисбаланс и лишний вес. Причины этого в том, что мы едим нездоровую пищу, мало двигаемся, страдаем от плохой экологии и т.п. Все данные факторы оказывают негативный эффект на наши эндокринные железы. Однако многие врачи игнорируют и недооценивают простые вещи — ведь иногда достаточно что-то изменить в привычном образе жизни (скорректировать рацион, избавиться от вредных привычек, начать заниматься спортом и пр.), чтобы улучшить самочувствие без каких-либо таблеток.
Наверное, все потому, что в традиционной медицине царит мышление «или — или». Печень или работает, или нет. Щитовидная железа или функционирует, или нет. Надпочечники или трудятся, или нет. Редко существует какой-то путь посередине. На самом деле большинство людей находится в широком поле между этими двумя крайностями.
«Традиционные» врачи обучены исправлять то, что в организме повреждено. Они сосредоточены на удалении «испорченного» — будь то воспалившийся аппендицит или же раковые клетки. Иногда эта концентрация на исправлении повреждений — не совсем верный путь. Зачастую важно смотреть на проблему шире, чтобы понять ее истоки. И только тогда, когда простые меры не помогают, уже подключать тяжелую артиллерию.
Если вы направите внимание на свои сильные стороны, а не будете концентрироваться на слабых, то наверняка добьетесь улучшения самочувствия. Очень многие исследования подтверждают правильность данного подхода.

Непростые комбинации

Чаще всего у женщин нарушено равновесие ряда гормонов.
• Несбалансированный (повышенный и/или пониженный) уровень кортизола вместе с ослабленной деятельностью щитовидной железы.
• Нарушенный баланс кортизола в комбинации с разбалансированным уровнем половых гормонов (эстрогена и прогестерона).
• Милые барышни после 30 лет порой жалуются на симптомы, характерные для пониженного уровня прогестерона и повышенного уровня андрогенов, что может стать причиной, почему они длительное время не могут зачать ребенка.
• У женщин перед менопаузой, которая начинается приблизительно в возрасте от 35 до 50 лет, наблюдается пониженный уровень прогестерона, а в последний год перед окончанием данного периода — пониженный уровень эстрогена. Пониженный уровень прогестерона может способствовать появлению ряда неприятных симптомов: тревожность, эмоциональный дискомфорт, нарушение сна, ночная потливость, укороченный менструальный цикл. При пониженным уровне эстрогена ко всему перечисленному может добавиться еще и умеренная депрессия.
• У дам элегантного возраста во время менопаузы днем обычно наблюдается пониженный уровень кортизола (от этого сильная усталость), а ночью — повышенный (именно данное явление вызывает беспричинное беспокойство: воображение начинает рисовать разнообразные неприятные картинки, которые могут случаться с человеком или его близкими, — падение самолета, автомобильная катастрофа, потеря работы, внезапная болезнь и прочее).

Как хочется гармонии!

Представьте себе женщину с идеальным гормональным равновесием. Она готова свернуть горы, ее работоспособность на высоте, настроение стабильно. У нее густые шелковистые волосы и нежная бархатистая кожа. Она без труда поддерживает свой вес и сексуальную энергию на определенном уровне.
Впрочем, считается, что о гормонах не стоит беспокоиться, пока не наступила менопауза. Это не так! Проблема в том. что уровень эстрогена и тестостерона начинает постепенно падать после 30 лет.
А уровень кортизола может, наоборот, резко повыситься и «расшатать» другие гормоны.
Действительно, девушки до 30 лет обычно еще не ощущают возрастных изменений.
А вот представительницы прекрасного пола после 40 все чаще жалуются на повышенную тревожность, эмоциональный дискомфорт, нервное напряжение, в этом возрасте они начинают обращать внимание на давление, уровень сахара в крови, явные изменения внешности. Женщины в 50 лет, как правило, хотят вернуть задор и былую энергию.
Адамы элегантного возраста не желают мириться с ухудшением памяти, внимания и снижением физической активности.
Важный момент
Решить проблему с гормонами, просто выпив волшебную таблетку, невозможно. Например, ПМС связан с колебанием прогестерона, но использование крема с данным гормоном не избавит от неприятных симптомов. Организм, скорее, лучше отреагирует на средства, которые предотвращают проблемы, например витамин В6 повышает производство серотонина — гормона «радости», а йога и медитация отлично успокаивают нервную систему.

Поставленные перед выбором между стрессом и наслаждением, мы невольно зачастую останавливаемся на первом. Продумывайте этот выбор каждый раз, когда возникает такая необходимость.

Успокойте мозг рептилий!

Существенное свойство женских гормонов заключается в том. что некоторые из них имеют обыкновение выходить из строя чаще, чем прочие. Взять хотя бы кортизол. Если уровень повышен длительное время, он начинает вести себя подобно поезду, сошедшему с рельсов. Когда вы резко переключаетесь от одного
вида деятельности к другому (особенно неприятного), уровень кортизола устремляется вверх. Чтобы успокоиться и заесть стресс, женщина зачастую поневоле тянется к батончику или пирожному. Однако сладкое хотя и вызывает прилив энергии, но эффект это временный. Поскольку дальнейших поступлений простых углеводов (сахара) не происходит, в организме резко понижается уровень глюкозы. Результат — сильная слабость и головокружение через 20-30 минут после перекуса. Тут уже не до работы!
Кортизол — альфа-гормон, его не очень- то волнуют долгосрочные отношения с яичниками и щитовидной железой. Поэтому щитовидка вмешивается и пытается решить проблему, в результате чего производит меньше своих гормонов.
Если уровень кортизола высок, он блокирует рецепторы прогестерона, поэтому прогестерону трудно выполнить свою задачу — успокоить человека. Пониженный уровень гормонов щитовидной железы замедляет обмен веществ, то есть организм начинает медленнее сжигать калории. Как следствие — женщина чувствует усталость, ее нервы на пределы, она постепенно прибавляет в весе.
К сожалению, кортизол главным образом контролирует самые старые и, если можно так выразиться, неэластичные доли мозга. Их еще называют мозгом рептилий (первичным мозгом). Они развились раньше, чем лимбический мозг и внешняя кора мозга (думающий мозг).
Эта унаследованная глубокая доля мозга на биохимическом уровне координирует инстинктивную деятельность, например реакцию бороться или бежать. Говоря другими словами, первичный мозг надежен, но негибок, и иногда это хорошо.
Если кто-то кидает камень вам в голову, первобытный мозг заставит стремительно увернуться. Думающий мозг работает слишком медленно, чтобы выполнять такую задачу, как избежать столкновение с летающими объектами.
Проблема такова, что зачастую руководящую линию занимают первобытный мозг и миндалевидное тело — они постоянно сканируют все вокруг, чтобы обнаружить потенциальную угрозу, возможно, самостоятельно заполняя пустоты, если эта угроза неясна или неопределенна. Центры внимательности часто ведут себя, как сообразительные парни; они руководят парадом, основываясь на тысячелетиях эволюции, если только осознанно не изменить способ, каким мы реагируем на стресс.
Чтобы уравновесить гормоны, надо успокоить чрезмерно активный первобытный и лимбический мозг. Гормоны окажутся в гармонии, если мы научимся управлять эмоциями и не чувствовать себя так, как будто постоянно нужно уворачиваться от пуль. К счастью, существуют способы успокоить мозг рептилий: медитация, йога, гимнастика, прогулки на природе, терапия и оргазм. Каждой женщине следует выяснить, что именно помогает ей избавиться от напряжения и эмоционального дискомфорта. В моем случае очень эффективны йога, медитация, горячая ванна, пилатес и спортивная ходьба с подругами (не бег, так как он повышает уровень кортизола).
Также важно добиться, чтобы ваши суточные ритмы функционировали в соответствии с дневными и ночными фазами. Почти все гормоны вырабатываются согласно биологическим часам и циклом сна и бодрствования. Некоторые люди — жаворонки, другие — совы. И, очевидно, что работа в ночную смену нарушает природные ритмы. В идеале, конечно, важно ложиться спать вечером, а просыпать утром, причем желательно в одно и то же время. Это способствует гармоничности суточного ритма, который оптимизирует гормональное равновесие в организме.

Что ускоряет старение

Помните, что главная задача кортизола — нормализовать уровень сахара в крови.
Если организм производит слишком много кортизола, уровень сахара в крови чрезмерно повышается. Это может вызвать состояние преддиабета или даже непосредственно само заболевание.
Оба они являются распространенными причинами ускоренного старения (чтобы замедлить процесс старения, следует предотвратить слишком высокую нагрузку на надпочечники и постоянно повышенный уровень кортизола).
Длительное повышение уровня кортизола вызывает также эффект домино: когда надпочечники маниакально производят кортизол, каскад остальных гормонов остается брошенным без присмотра. И в этом нет ничего хорошего: кожа увядает, мышцы слабеют. Еще хуже то, что понижается уверенность в себе и выносливость. Организм не так активен и энергичен, как раньше.
Наибольшее беспокойство вызывает вот что: широкомасштабные исследования свидетельствуют о том, что длительно повышенный уровень кортизола ограничивает приток крови к мозгу. Это отрицательно сказывается на мозговой деятельности, снижает эмоциональный интеллект и способствует характерным для возраста когнитивным функциям. Да, болезнь Альцгеймера начинается после 30 лет до появления первых симптомов. Кортизол — предупреждающий сигнал.

Важно добиться, чтобы суточные ритмы работали правильно и были согласованы с ритмом день-ночь

Проверено на себе
Может прозвучать нелогично, но после того, как уровень кортизола длительное время повышен, он часто падает. На самом деле низкий уровень этого гормона является результатом перегруженной системы регуляции стресса. Распространенные симптомы — раздражительность, выгорание, депрессия, а также повышенное давление, головокружение, апатия и пессимизм.
Человек больше не чувствует себя в гармонии с природным ритмом, какой у него был.
Не так давно я сама зависела от того, против чего сейчас призываю бороться, а именно от сахара, адреналина и кофеина.
В Гарвардской школе медицины меня учили (и активно призывали), что упорная и старательная гонка за медицинскими знаниями похвальна, даже если для этого следует отказаться от удовлетворения своих основных потребностей. Многие годы я охотно работала по 120 часов в неделю. Отказывала себе во сне. пище, физической активности, иногда даже вовремя не ходила в туалет. Я принимала тысячи родов, удаляла у женщин яичники, применяя минимально инвазивные операции, и провела 500 гистерэктомий.
В течение 10 лет я принимала по 30 пациентов в день.
В этой сумасшедшей гонке мои железы надпочечников «сгорели». Понадобились годы, чтобы понять, что у меня проблемы с надпочечниками и кортизолом — в медицинской школе нам не рассказывали, какие последствия ждут человека, работающего, словно белка в колесе. Этому не были обучены и те врачи официальной медицины, к которым я обращалась со своими симптомами. Я обнаружила, что о дерегуляции желез надпочечников информированы только те доктора, которые сами страдают от подобной проблемы.
Когда я поставила себе диагноз, понадобился месяц для лечения. Мне хотелось, чтобы вы обратили внимание на мою историю, так как, возможно, именно это сейчас происходит и с вами. И очень важно, чтобы вы не допустили разрушения своего здоровья под влиянием постоянного стресса.
Сара Готтфрид (Sara Gottfried)

В нескольких словах

Кортизол — гормон, который управляет тягой к определенным блюдам, пищеварением, кровяным давлением, ритмом сна и бодрствования, физической активностью и способностью справляться со стрессом. Он принадлежит к семье гормонов, называемых гликокортикоидами; это тонкое обозначение для веществ, которые могут повысить уровень глюкозы. Это главная задача кортизола: повышать уровень глюкозы и хранить ее лишнюю «порцию» в печени благодаря процессу, называемому хранением гликогена.
Глюкоза дает энергию. Если клетки не получают достаточного ее количества, человек быстро утомляется, жалуется на усталость. Возможно, в случае тяжелой нагрузки вы чувствовали полное истощение сил. Внезапно кажется, что в голове ощущается странная легкость, вы чувствуете раздражение и выраженные признаки гипогликемии. Это свидетельствует о том. что вы исчерпали свое главное хранилище энергии.
Кортизол, будучи самым мощным из гликокортикоидов, поддерживает в нас жизнь благодаря трем основным свойствам. Они таковы:
• повышает уровень сахара в крови;
• повышает кровяное давление;
• модулирует воспалительные процессы.

Шаг за шагом

Запомните: если с кортизолом все в порядке. мы реже испытываем стресс. Поэтому независимо от того, высок или низок уровень этого гормона, для начала попробуйте пересмотреть привычный образ жизни.
Оптимизируйте питание: налегайте на овощи, фрукты, зелень, не забывайте про молочнокислые продукты и дары моря. Забудьте про фаст-фуд, старайтесь готовить самостоятельно. При необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Обязательно занимайтесь спортом. Это может быть что угодно — плавание, йога, пилатес, танцы, гимнастика и просто обычная ходьба. Главное — физическая нагрузка должна быть посильной и регулярной (тренируйтесь хотя бы по полчаса в день).
Меньше нервничайте. Не воспринимайте все близко к сердцу, учитесь отвлекаться от неприятностей и не зависайте на мелочах.
Пройдите медицинское обследование. Результаты могут помочь выявить и предотвратить проблемы со здоровьем.
Обратите внимание на фитотерапию, только не занимайтесь самолечением - ищите грамотного специалиста.
Как последний шаг можно рассмотреть биоидентичные гормоны, принимайте их в более низких дозировках, чем требуется в инструкции.

Гормоны придут в равновесие, если мы сможем научиться более спокойно относиться к эмоциям и не чувствовать себя так, как будто постоянно нужно уворачиваться от пуль.

Чем опасен повышенный уровень кортизола

1. Высокий уровень сахара в крови, диабет и состояние преддиабета. Основная задача кортизола — повышать уровень глюкозы. Даже небольшое увеличение кортизола, например, при употреблении кофеина (чашка кофе), может повысить уровень сахара в крови и усилить резистентность к инсулину.
2. Лишний вес, жировые отложения в щ проблемных зонах, метаболический синдром. Длительный или сильный стресс способствует набору избыточных килограммов, особенно в области талии, где жировые клетки имеют в 5 раз больше рецепторов кортизола, чем в любом другом месте. Для метаболического синдрома характерно сочетание 4 признаков: избыточный вес (талия более 89 см у женщин и 102 см у мужчин — вы вступили в зону риска); повышенный уровень холестерина в крови (уровень общего холестерина выше 5,2 ммоль/л); гипертония (стрелки тонометра часто фиксируют 140/90 мм. рт.ст. и более): инсулиновая резистентность — снижение чувствительности клеток к гормону инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови и развивается сахарный диабет II типа.
3. Перепады настроения, ухудшение мыслительных процессов, а также депрессия, болезнь Альцгей
мера и рассеянный склероз (PC). У пациентов с высоким уровнем кортизола имеются проблемы с восприятием, обработкой и регуляцией эмоций (похожи на симптомы перепадов настроения, характерных для депрессии).
Гиперкортизолизм и очень легкая активизация оси гипоталамус—гипофиз—надпочечники связана с депрессией и самоубийствами, у половины людей, у которых диагностирована депрессия, повышен уровень кортизола. Чрезмерное количество кортизола в организме также снижает объем мозга, вызывает когнитивные ограничения, снижает мозговую активность и связывается с болезнью Альцгеймера.
4. Медленное заживление ран. У мужчин, которые добровольно согласились на забор образца для биопсии размером 4 мм. по уровню кортизола можно было прогнозировать, как быстро заживут раны, в свою очередь употребление алкоголя, физическая нагрузка, здоровое питание и сон на это не влияли.
5. Бесплодие и синдром поликистозных яичников.
Синдром поликистозных яичников связывается с чрезмерно активной осью гипоталамус—гипофиз—надпочечники. Это понятно, так как высокий уровень мужских гормонов, например DHEA (представитель семейства мужских гормонов и предшественник тестостерона), связан с ранней дерегуляцией надпочечников.
6. Ухудшение сна. У людей, которые мучаются от бессонницы, выше суточный уровень кортизола.
7. Уменьшение костной массы у женщин в период менопаузы и повышенный риск переломов шейных или спинных позвонков также связывается с повышенным уровнем кортизола.

Добавки к пище и подобранные изменения образа жизни

Постоянный стресс, повышающий уровень кортизола, создает свободные радикалы, которые могут вызвать мутации и другие повреждения ДНК в клетках и исчерпать определенные микропитательные вещества, в том числе витамины В1, В5, В6, В 12, С и тирозин. Чрезмерный стресс также может заставить организм выделять магний — минеральное вещество, главным назначением которого является абсорбирование кальция. Простые пищевые добавки могут помочь понизить уровень кортизола.

Ешьте черный шоколад.

Возможно, в самом популярном эксперименте кортизола всех времен доказано, что черный шоколад (40 граммов в день в течение двух недель) понижает уровень кортизола в моче. Но относитесь к данным результатам осторожно (пока раздумываете. можно съесть долечку шоколада) — это исследование финансировало предприятие Nestle.

Ограничьте потребление алкоголя.

Алкоголь повышает уровень кортизола, и его влияние у мужчин длится 24 часа, в свою очередь у женщин, возможно, дольше.и Если уровень кортизола высок, рекомендую избегать употребления алкоголя или, по меньшей мере, употреблять менее трех бокалов алкоголя в неделю.

Отвыкайте от кофеина.

Наиболее популярное в мире психоактивное вещество кофеин напрямую отдает команду клеткам коры надпочечников производить больше кортизола, эпинефрина, норэпинефрина и инсулина. Кофеин усиливает физиологическое возбуждение (тоже мне новость! Именно поэтому мы и пьем кофе!), иногда чрезмерно, вызывая чересчур высокую мозговую активность. Защитники кофе указывают на исследования благотворного воздействия антиоксидантов на долголетие. Я считаю, что чашечка утреннего кофе — вполне себе золотая середина.

Делайте массаж один раз в неделю или один раз в месяц

Блуждающий нерв бродит от ствола мозга до толстого кишечника. Массаж кожных и подкожных рецепторов давления стимулирует его активность, и это является одной из причин, почему массаж так успокаивает. В рамках одного исследования сравнивались люди, которым проводился легкий шведский массаж, и люди, которым делали массаж глубоких тканей. Массаж глубоких тканей понижал уровень кортизола и повышал уровень окситоцина — это гормон принадлежности и сближения.

Попробуйте акупунктуру.

В рамках пилотного исследования об использовании традиционной акупунктуры трижды в неделю в течение 12 недель при сравнении ее с ложной акупунктурой или неиспользованием акупунктуры обнаружено, что акупунктура у женщин в период менопаузы снижает приливы жара и потение по ночам, а также снижает суточное количество кортизола в моче и улучшает качество жизни.
Совокупно данные результаты свидетельствуют о том, что акупунктура снижает чрезмерную активность оси гипоталамуса — гипофиза — надпочечников.

Прощение

Ношение в себе обиды ускоряет старение и повышает уровень кортизола. Хотя данное явление документировано в случае со взрослыми мужчинами, а не с женщинами, доказано, что обучение умению прощать понижает уровень стресса и гнева.У людей с высоким кровяным давлением и проблемами с гневом обучение прощению понижает давление.
Констатировано, что даже условное прощение — существенный фактор долголетия.

Наслаждайтесь оргазмом.

Это уж точно приятно волнующий подход! Если вы думаете, что это звучит несерьезно, подумайте о том, что когда-то клиторальные ласки использовались в качестве терапии для женщин, страдавших от истерии, хотя применялось более стерильное обозначение — медицинский массаж. В конце 1930-х годов на смену медицинскому массажу пришла психотерапия. Но оргазм по-прежнему эффективно избавляет от стресса. Как это происходит? Во время шестидесяти секунд оргазма гормон любви и близости окситоцин переполняет организм. Он снижает уровень кортизола, а женщины физиологически и неврологически созданы так, чтобы их организм производил много больше окситоцина, чем мужской. Однако, поставленные перед выбором между стрессом и наслаждением, мы зачастую выбираем стресс. Продумывайте этот выбор каждый раз, когда возникает такая возможность.

Не беспокойтесь, радуйтесь.

Женщины, для которых характерны более выраженные сдержанность, отрицание и дистанцирование, которые специалисты называют стратегиями поведенческого дистанцирования, показывают более выраженную дерегуляцию кортизола. Используйте беспокойство относительно высокого уровня кортизола и повышенное кровяное давление, чтобы мотивировать себя сохранять положительный настрой и оценить то, что у вас есть, а не думать о том, чего у вас нет.

Витамин В5

Пантотеновая кислота снижает чрезмерную секрецию кортизола у людей, страдающих от сильного стресса. Риск применения витамина В5 минимален. Если вы страдаете от затянувшегося состояния стресса, рекомендую принимать 500 мг в день.

Витамин С

Доказано, что витамин С понижает уровень кортизола у пациентов перед операцией и детей в тревожных ситуациях, поэтому его смело можно включать в план лечения. Уровень кортизола у взрослых понизят 1000 мг трижды в день, общая доза - 3000 мг в день.

Фосфатидилсерин

Эта добавка к пище — экстракт из фосфолипидной части компонента клеточной мембраны. Доказано: если она принимается в форме таблеток, это понижает уровень кортизола. Ряд более давних исследований с участием мужчин демонстрирует, что фосфатидилсерин замедляет вызванное стрессом повышение уровня кортизола. Оказывается, оптимальная доза составляет от 400 до 800 мг в день. В другом исследовании, участники которого принимали 300 мг в день, обнаружено, что фосфатидилсерин улучшает настроение в условиях стресса.

Рыбий жир, или чудо-лекарство

У мужчин и женщин, которые в течение шести недель принимали 4000 мг (4 г) рыбьего жира, уровень кортизола понизился, достигнув здорового рубежа, а безжировая масса тела увеличилась. Это исследование подтвердило ранее сделанное открытие, свидетельствовавшее, что у мужчин рыбий жир понижает повышенный стрессом уровень кортизола. Рекомендую выбирать такой рыбий жир, который проверен третьей стороной и в состав которого не входит ртуть и другие вещества, подрывающие эндокринную систему.

L-теанин

Считается, что аминокислота L-теанин, составляющая зеленого чая, понижает стресс, не вызывая успокаивающего эффекта. В рамках одного из исследований доказано, что он снижает скорость сердечной деятельности и уровень иммуноглобулина A (IgA) в слюне в условиях выраженного стресса (помните, что IgA является важным биологическим маркером стресса в желудочно-кишечном тракте). Влияние L-теанина на изменчивость темпа сердечной деятельности и IgA связывают с успокоением симпатической нервной системы.
Доза L-теанина составляет от 250 до 400 мг в день.

L-лизин в комбинации с L-аргинином

В исследованиях с участием более чем 100 добровольцев. которые в течение одной недели принимали по 2.64 грамма каждой из этих аминокислот, обнаружено, что данная комбинация понижает уровень кортизола в слюне и снижает тревожность.

L-тирозин

Тирозин — еще одна аминокислота, служащая предшественником важных нейромедиаторов, которые может истощить стресс, например норэпинефрина и допамина; доказано, что она улучшает реакцию на стресс. Применяемая доза составляла 100 мг/кг, и для женщины с весом 60 килограммов она составила бы приблизительно 5000 мг в день, но я рекомендую для начала попробовать 1000 мг в день. Принимайте натощак с утра и иногда еще вторую дозу перед обедом. При более позднем приеме может нарушаться сон.

5 способов, как с помощью йоги понизить уровень кортизола

Люди занимаются йогой по многим причинам — чтобы обрести гибкость, потерять лишний вес, избавиться от какого-либо заболевания. Однако я считаю,что йога — лучшее лекарство для избавления от стресса и восстановления нормального уровня кортизола. Вот на чем следует сконцентрироваться, занимаясь йогой!
1. Не забудьте про мантру.
Чтобы уменьшить эмоциональный дискомфорт и избавиться от нервного напряжения, произнесите «Ом». Сначала сделайте глубокий и медленный вдох, а затем на медленном выдохе скажите этот звук.
Повторите несколько раз.
2. Глубоко дышите носом.
Если мы весь день дышим часто, как кролик, сенсоры опасности предупреждают тело, что происходит нападение и нам необходим постоянный приток адреналина и кортизола. Дышите глубоко, чтобы воздух доходил до самых нижних долей легких и сенсоры успокоения дали телу команду успокоиться. Глубокое и медленное дыхание через нос особенно эффективно способствует реакции успокоения.
3. Поддерживайте реакцию присутствия и расслабьте напряженные мышцы.
Ощущение себя здесь и сейчас — ключ к нормализации уровня кортизола (предполагается, что в конкретный момент вы не находитесь в опасности и вам не нужно находиться в напряжении). Большинство женщин, которых я знаю, неосознанно напрягают мышцы челюсти, шеи, плеч или нижней части спины.
Йога учит расслаблять напряженные мускулы, и это помогает понизить уровень кортизола.
4. Перезапустите реакцию.
Каждый раз, когда вы поднимаете ноги выше уровня сердца, даже просто опираясь выпрямленными ногами о стену, вы активизируете парасимпатическую нервную систему. Это ответ отдохнуть и переварить на импульс симпатической нервной системы бороться или бежать (или в случае с женщинами — позаботиться и подружиться).
5. Выполните асану (шавасана).
Завершающая поза практики йоги на санскрите называется шавасана, а именно поза трупа. Она считается наиболее существенной и сложной позой практики, так как для ее выполнения необходимо объединить все основные техники, помогающие избавиться от стресса. Лежа на спине, закройте глаза, дышите глубоко и настройтесь на хорошее, подумав о чем-нибудь приятном.
Материал создан по книге Сары Готтфрид «Гормональное целительстводля равновесия, жизненной силы, хорошего секса и покоя» (The Hormon Cure Reclaim Balance. Sleep. Sex Drive, and Vitality Naturally with the Gottfried Protocol).

Ссылки
1 Clin Endocrinol (Oxf), 65 (2); (2006): 223-8; Metob, 56 (12); (2007): 1694-8
2 Nutr, 2000 Oct; 16 (10): 924-36; JObs, (2011): 651936
3 Obes Surg, 22 (1); (2012): 62-9
4 Ncurophorm,62 (1); (2012): 217-25
5 N Engl J Med, 319 (7); (1988): 413-20;
Tr Neurosci. 18 (1); (1995): 6-11; Neuropsychopharmacology 23 (5) (2000): 477-501;
Biol Psych, 49 (5); (2001): 391-404; Brain Behav Immun. 2007 May;21(4):374*83; J Psychiatry Neurosci. 2010 Nov; 35(6): 399-408;
J Psych Nuts Ment Health Serv 48 (12) (2010): 13-6
б Arch Neurol, 2012 Jul; 16:1-8
7 Psychoneuroendocnnotogy, 29 (6); (2004): 798-809
8 Exp Clin Endocrinol Diab, 119 (10); (2011): 636-43;
9 J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug; 86 (8): 3787-94;
Neurosci Lett, 2002 May 17; 324 (2): 159-63
10 J Am Ceriatr Soc. 1999 Jul; 47 (7):799-803; J Bone Miner Res. 2011 Aug;26(8):1816-21, doi: 10.1002/ jbmr.398;
11 J Proteome Res, 2009 Dec; 8(12):5568-79
12 Alcohol;1984 Jan-Feb;1(1):89-93
13 N Engl J Med, 2012; 366:1891-1904;
14 The Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2010,16(10): 1079-1088
15 Menopause. 2012 Jan; 19(1): 54-61
16 Behav Brain Res, 1996 Nov; 81(1-2): 19-24; J Clin Psychol, 2006 Jun; 62(6): 715-33
17 J Pastoral Core Counsel. 2006 Spring- Summer, 60 (T-2): 27-34
18 Toussoint L."Physiological correlates of forgiveness: Findings from a radically and socio economically diverse sample of community residents", forgivingofg/
19 Blank, Joani "Toys: Sex Toys"in Human Sexuality: An Encyclopedia, eds Vern.
L Bullough and B. Bullough. Oujorka: Garland 1994; Komisaruk, Barry R, Beyer-Flores, Carlos, Whipple, Beverly The Science of Orgasm. Boltimora: Johns Hopkins University Press, 2006
20 J Natl Med Assoc, 2005 Feb; 97(2): 206-12
21 Horumon To Rinsho,1970 Nov; 18(11): 937-40 (статья на японском языке)
22 Aneste/iologiia Reanimatologiia, 5 (1990): 71-74 (статья на русском языке);
23 Clin Chim Acta, 1975 Dec 15; 65(3): 251-5
24 Neuroendocrinology, 1990 Sep; 52 (3): 243-8; £
urJ Clin Pharmacol, 1992; 42(4): 385-8
25 Nutr Neurosci, 2001; 4(3): 169-78
26 J Int Soc Sports Nutr, 2010; 7: 31
27 Diabetes Metab, 2003 Jun; 29(3): 289-9
28 Biol Psychol, 2007 Jan; 74(1): 39-45
29 BiomedRes, 2007 Apr; 28 (2): 85-90
30 Brain Res Bull, 1989 Apr; 22(4): 759-62
Источник: О чем врачи не говорят, №12, 2018г