Среда, 24 апреля 2019

Самогипноз, самовнушение

самогипноз

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как использовать самовнушение для достижения глубокой релаксации и позитивных изменений;
• как бороться со стрессом и связанными с ним болезнями;
• как с помощью самогипноза избавиться от различных проблем, например от бессонницы.

Основы

Hypnosis — это слово, происходящее от древнегреческого «порождающий сон». В некоторых случаях гипноз подобен сну: наблюдается сужение сознания, сопровождаемое инертностью и пассивностью. Гипноз обладает сильным расслабляющим действием. Однако, в отличие от сна, во время гипноза ваше сознание не отключается полностью. В состоянии гипноза вы способны реагировать на то, что происходит вокруг. Хотя гипноз обычно проводится с закрытыми глазами, чтобы повысить концентрацию внимания и воображение, можно также проводить его с открытыми глазами.
Гипноз позволяет вам воспринимать ваши мысли и образы как реальные. В состоянии гипноза вы не думаете о настоящем моменте, как это происходит, когда вы полностью поглощены какими-либо мыслями, строите планы или играете. Например, когда вы смотрите фильм с жестокими сценами охоты или преследования, ваш мозг и тело реагируют так, как если бы вы сами участвовали в этой охоте: ваши мышцы напряжены, сердце начинает учащенно биться, вы ощущаете возбуждение или страх. Рисунок мозговых волн, отражаемый на электроэнцефалограмме во время гипноза, соответствует эмоциям, присущим той деятельности, которую воображает гипнотизируемый (участие в охоте, отдых на пляже, игра на музыкальном инструменте и так далее).
Вы можете считать, что никогда не находились под гипнозом, однако в действительности состояние гипноза вам не чуждо. Часто, когда вы сосредоточиваете внимание на чем-нибудь, что представляет для вас большой интерес, вы находитесь в гипнотическом состоянии без какого-либо специального воздействия. Мечты, например, это состояние гипноза. Управление автомобилем во время поездок на дальние расстояния вызывает состояние, близкое к гипнозу (в результате, как правило, отдельные отрезки пути выпадают из памяти). Вы впадаете в состояние легкого гипноза всякий раз, когда пытаетесь вспомнить череду недавних событий или когда смотрите телевизор и испытываете какие-либо сильные эмоции, например страх.
Изучив эту главу, вы научитесь использовать самогипноз для создания позитивных мыслей и образов по собственному выбору, для того чтобы расслабиться и уменьшить стресс. Вы сможете овладеть самогипнозом самостоятельно за короткое время. Нет никаких данных о вреде от самогипноза. Поскольку гипноз — это ваше восприятие собственных мыслей и образов, он может иметь место только при вашем активном и добровольном участии. (Это справедливо даже в том случае, если вы подвергаетесь гипнозу со стороны кого-либо другого.) Вы можете изменить, сократить любое из упражнений, приведенных в этой главе, приспосабливая их к своим личным потребностям.

Эффективность

Самогипноз показал свою клиническую эффективность при таких симптомах, как бессонница, небольшие хронические боли, головные боли, нервные тики и треморы, хроническое мышечное напряжение и небольшая тревожность. Он является проверенным методом лечения хронической усталости. Вы можете также использовать самогипноз для избавления от самых разных симптомов стресса: учащенное сердцебиение, холодные влажные ладони, спазмы в желудке и тому подобное. Эффективность самогипноза можно усилить, используя позитивные слова или образы.

Противопоказания

Самогипноз не рекомендован людям с определенными расстройствами, такими как психозы, серьезные психические отклонения, а также пациентам с синдромами паранойи или сверхбдительности (постоянное ожидание угрозы со стороны).

Время, необходимое для освоения

Заметные результаты могут быть достигнуты в течение двух дней. Для лучшего овладения навыком самогипноза практикуйте базовые упражнения один раз в день на протяжении недели. Затем адаптируйте базовые упражнения к вашим личным целям, добавляя особое гипнотическое внушение. Выполняйте упражнения до тех пор, пока в совершенстве не овладеете этим навыком.


ИНСТРУКЦИИ
Сила самовнушения
Первый шаг в занятиях самогипнозом заключается в том, чтобы оценить по достоинству силу самовнушения. Ниже приводятся два простых упражнения, которые продемонстрируют вам эту силу.


Позиционное воздействие
1. Встаньте. Закройте глаза и представьте, что вы держите чемодан в правой руке.
2. Представьте, что чемодан становится все тяжелее и тяжелее, что он оттягивает вашу руку и вы сгибаетесь под его тяжестью.
3. Через 2–3 минуты откройте глаза и отметьте, как изменилась ваша поза.
4. Снова закройте глаза и представьте, что северный ветер дует вам в лицо, толкает назад. Ощутите его порывы. Обратите внимание, как переместился вес вашего тела, когда вы представляли это.


Позиционное самовнушение
1. Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх. Закройте глаза и представьте, что на правую ладонь положили груз, который тянет вас вниз.
2. Представьте, что на ладонь положили еще что-то тяжелое, а затем еще и еще. Прочувствуйте напряжение в вашей руке, по мере того как груз становится тяжелее и тяжелее.
3. Теперь представьте, что огромный воздушный шар, наполненный гелием, привязан к вашей левой руке и тянет вас вверх, отрывая от земли все выше и выше.
4. Откройте глаза и обратите внимание, в каком положении по отношению друг к другу находятся ваши руки.
Большинство людей при выполнении этих упражнений замечают, что их тело хотя бы немного отклоняется в сторону в ответ на самовнушение. Если вы не замечаете никаких изменений в положении вашего тела, сделайте эти упражнения еще несколько раз. Если вы по-прежнему не замечаете даже малейших изменений в положении вашего тела, возможно, гипноз не для вас.


Основные характеристики самовнушения
Следующие упражнения познакомят с основными характеристиками самовнушения, которые вы можете адаптировать и изменять в соответствии с вашим характером и собственными целями.
Позиция. Сядьте в кресло. Примите удобное положение, так чтобы ваши ступни были плотно прижаты к полу, ноги и руки не скрещены. Расстегните одежду, выньте контактные линзы или снимите очки.
Время. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не менее 30 минут в уединении.
Ключевое слово или фраза. Выберите что-нибудь, что являлось бы противоположностью вашей проблемы и выражало сущность цели, ради которой вы используете гипноз. Например, если ваша проблема — тревожность перед публичными выступлениями, вашей целью и ключевой фразой могут стать: «Спокойствие и ясность» или «Мгновенная релаксация». Вы можете повторять эти слова медленно, с закрытыми глазами, представляя, что находитесь в вашем особом уголке, так чтобы ключевое слово ассоциировалось с глубокой релаксацией. Значимая ключевая фраза может появиться спонтанно, когда вы занимаетесь самогипнозом в вашем особом месте. Со временем вам достаточно будет просто произнести ключевое слово или фразу, чтобы быстро войти в состояние гипноза.
Дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите глубоко с помощью нижней части брюшной полости, ощущая, как чувство релаксации распространяется по вашему телу при каждом выдохе.
Мышечная релаксация. Поэтапно расслабляйте ноги, руки, лицо, шею, плечи, грудь и живот. Когда вы расслабляете ноги и руки, ключевая фраза должна звучать примерно так: «Мои руки тяжелеют все больше и больше, наступает все более и более глубокое расслабление». Расслабляя лоб и щеки, произносите: «Мои щеки разглаживаются и расслабляются, напряжение уходит». Расслабляя рот и челюсти, произносите: «Мои челюсти свободные и расслабленные». Ваша шея также становится «свободной и расслабленной». Ваши плечи «расслаблены и опущены». Вы расслабляете грудь, живот и спину, предварительно сделав глубокий вдох. Выдыхая, произнесите ключевую фразу: «Спокойствие и релаксация».
Лестница или дорожка к особому месту. Вы будете считать каждую ступеньку, спускаясь в свое особое место, достигая с каждым шагом все большего и большего расслабления. Считайте медленно в обратном порядке, от 10 до 0. Каждая цифра — это шаг на вашем пути. Представьте, что, произнося каждую цифру и делая очередной шаг, вы ощущаете все более и более глубокое расслабление. Вы можете считать от 10 до 0 один, два или даже три раза. С каждым разом релаксация будет все более глубокой.
Ваше особое место. Вашим особым уголком может стать любое место, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, например, луг или пляж, или ваша спальня. Когда вы приходите в это место, вы оглядываетесь по сторонам, замечая цвета и формы окружающих вас предметов. Вы прислушиваетесь к звукам и вдыхаете запахи вашего особого уголка. Вы обращаете внимание на температуру воздуха и собственное самочувствие.
Прежде чем приступить к занятиям, создайте детальный образ вашего особого места. Если вы находитесь на пляже, прислушайтесь к шуму волн и крику чаек. Ощутите соленый морской ветерок, солнечное тепло и песок под ногами. Понаблюдайте, как плывут облака в небе. Постарайтесь включить все ваши чувства в создаваемый вами сценарий: зрение, слух, вкус, обоняние и осязание.
Углубленный гипноз. Произносите следующие ключевые фразы снова и снова, в различных комбинациях, пока не ощутите глубокое спокойствие и отдохновение.
1. Погружаюсь все глубже и глубже, все глубже и глубже.
2. Ощущаю все большую и большую сонливость, умиротворение и спокойствие.
3. Погружаюсь и дремлю, дремлю и погружаюсь.
4. Погружаюсь все ниже, все ниже, все ниже в глубокую релаксацию.
Постгипнотические аффирмации. После того как вы закончите сеанс релаксации в своем особом месте, вам, возможно, захочется создать для себя постгипнотические аффирмации. Прочитайте разделы «Гипнотические утверждения» и «Практика написания гипнотических утверждений», приведенные ниже, чтобы ознакомиться с правилами создания собственных постгипнотических утверждений.
Выход из состояния гипноза. Когда настанет время выйти из состояния гипноза, сосчитайте от 1 до 10. После каждой цифры говорите себе, что становитесь «все более и более бодрым, отдохнувшим и полным сил». Досчитав до 10, скажите, что ваши глаза открываются. Произнося число «десять», скажите, что вы полностью проснулись и полны сил.
Ниже приводится список основных правил для успешного самогипноза.
1. Выделите по крайней мере 20 минут, для того чтобы войти и погрузиться в гипнотическое состояние.
2. Не задумывайтесь о том, правильно ли вы выполняете упражнение. Со временем у вас будет получаться все лучше.
3. Всегда выделяйте время, для того чтобы расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.
4. Используйте убедительные ключевые фразы («Мои руки тяжелеют все больше и больше»).
5. . Во время самогипноза используйте такие прилагательные, как «сонный», «умиротворенный», «спокойный».
6. Повторяйте аффирмации до полного их закрепления.
7. Используйте творческие образы. Например, для того чтобы ощутить тяжесть, представьте свои ноги в виде свинцовых труб. Для того чтобы ощутить легкость, вообразите, что вы плывете на облаке.


Базовый сценарий самовнушения
Запомните базовый сценарий самовнушения и проигрывайте его во время первых занятий. Читайте сценарий медленно, без выражения, монотонно. Произносите слова одно за другим с одинаковыми промежутками. Делайте паузу перед каждым следующим предложением. Такой ритм будет способствовать погружению сознания и нарастанию релаксации и внушаемости. Приобретя опыт, вы сможете написать свой сценарий самогипноза.
Сядьте, примите удобное положение. Ваши руки и ноги не скрещены. Медленно переведите глаза на какое-либо место перед собой, сфокусируйте на нем взгляд... Сделайте глубокий, расслабляющий вдох нижней частью живота... Сделайте еще один медленный, глубокий, расслабляющий вдох... и еще один... Даже если вы чувствуете усталость в глазах, не закрывайте их еще какое-то время. Сделайте еще один глубокий вдох... и еще один... Ваши веки постепенно наливаются тяжестью... позвольте им опуститься, говоря себе: (вставьте сюда ваше ключевое слово или фразу).
Теперь вы можете приступить к релаксации мышц. Расслабьте ноги. Ощутите, как они тяжелеют, все больше и больше наливаются тяжестью и расслабляются. Ноги все тяжелеют и тяжелеют, по мере того как из них уходят последние капли мышечного напряжения... Ноги все больше и больше наливаются тяжестью и расслабляются, тяжелеют и расслабляются... Руки тоже все больше и больше наливаются тяжестью по мере того, как из них уходят последние капли мышечного напряжения. Вы ощущаете их вес, который тянет вниз... Вы ощущаете, как руки все больше и больше наливаются тяжестью, все больше и больше расслабляются. Руки отпускают напряжение... напряжение уходит из них... уходит... уходит... Руки и ноги все больше и больше наливаются тяжестью и расслабляются. Руки и ноги полностью расслаблены, последнее мышечное напряжение ушло... Они становятся все более тяжелыми и расслабленными...
Ваше лицо также начинает расслабляться. Лоб становится гладким, расслабляется... Отпускает напряжение, становясь все более и более гладким и расслабленным... Ваши щеки тоже расслабляются; отпускают напряжение... Лоб и щеки полностью расслаблены... Теперь начинает расслабляться рот... становится все более и более свободным и расслабленным... Вы ощущаете, как напряжение уходит из мышц... ваши губы приоткрываются... становятся все более и более свободными и расслабленными.
Теперь начинают расслабляться шея и плечи. Шея свободна и расслаблена... Плечи расслаблены и опущены... Вы ощущаете все более и более глубокое расслабление в шее и плечах... Они совершенно свободны и расслаблены... Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, почувствуйте, как расслабление растекается по вашей груди, по животу, по спине... Сделайте еще вдох и, выдыхая, ощутите, как вы наполняетесь спокойствием и расслабляетесь... Вы спокойны и расслаблены. Вдох... выдох... Грудь, живот, спина наполняются покоем и расслабляются... Расслабляются все больше и больше. Ощутите, как вы погружаетесь в сон все глубже и глубже... Становитесь все более сонным, умиротворенным и спокойным. Вы погружаетесь в сон... все глубже и глубже... Вы абсолютно расслаблены... Вы погружаетесь в сон все глубже и глубже...
глубже и глубже.
Теперь настало время отправиться в ваше особое местечко... безопасное и спокойное. Вы можете спуститься туда по лестнице или пройти по дорожке, считая шаги в обратном порядке от 10 до 0... Достигая с каждым шагом все более и более глубокой релаксации. Через десять шагов вы окажетесь там... Приближаясь к вашему особому месту, вы чувствуете покой и безопасность. С каждым шагом вы все больше расслабляетесь. Десять... девять... восемь... семь... шесть... пять... четыре... три... два... один... ноль.
(Если хотите, можете повторить этот счет два или даже три раза, для того чтобы войти в состояние более глубокого гипноза. Это отлично действует.)
Рассмотрите очертания и цвет предметов в вашем особом уголке... Прислушайтесь к звукам... Почувствуйте атмосферу вашего места... Ощутите его запахи. Рассматривайте его... ощущайте... слушайте... обоняйте его... Вы чувствуете себя в безопасности, вы спокойны...
Ощутите, как вы погружаетесь в сон все глубже и глубже... Становитесь все более сонным, умиротворенным и спокойным. Вы погружаетесь в сон... все глубже и глубже... Вы абсолютно расслаблены... Расслаблены, умиротворены и спокойны.
(Сделайте паузу и отдохните в вашем особом местечке.)
Теперь вы знаете, что вы можете...
(Оставьте здесь в вашей аудиозаписи свободное место для нескольких постгипнотических утверждений, которые вам захочется использовать. Отведите время для повторения этих аффирмаций не менее трех раз.)
Теперь пришло время возвращаться... Пройти весь путь обратно и почувствовать себя бодрым, свежим и полным сил. Возвращайтесь: один... два... три... четыре... Все более и более бодрым и свежим... Пять... шесть... семь... Более и более бодрым и свежим... Восемь... девять... Вы открываете глаза... Десять... Вы бодры и полны сил!


Краткие самовнушения
Ниже приведены несложные методы, позволяющие входить в состояние гипноза, затрачивая на это от 30 секунд до 2 минут. Вот несколько примеров.
Падение маятника. Сделайте маятник: привяжите какой-нибудь предмет, например канцелярскую скрепку, ручку или кольцо, к толстой нитке в десять дюймов [7] длиной. Держите нить доминирующей рукой так, чтобы маятник свисал над полом. Попросите разрешения у своего подсознания войти в состояние гипноза на две минуты. Если ответ положительный, вы почувствуете, что ваши глаза закрываются. Закрыв глаза, представьте себе мысленно пламя свечи. Сделайте несколько глубоких вдохов, погружаясь в состояние релаксации. Скажите себе, что, когда вы войдете в состояние гипноза, ваша рука расслабится и выпустит маятник. Медленно считайте от 10 до 0.
Повторение «да». Мысленно произносите «да» снова и снова, сосредоточившись на воображаемом пламени свечи. Спускайтесь по лестнице или идите по дорожке к вашему особому месту, продолжая мысленно повторять слово «да».
Сфокусированный взгляд. Сфокусируйте взгляд на какой-нибудь точке, находящейся чуть выше вашего обычного уровня зрения. Пусть ваше периферическое зрение сузится и взгляд расфокусируется. Ощутив сонливость, позвольте глазам закрыться. Для нарастания сонливости закатите глаза вверх — проделайте это два или три раза.
Ключевое слово или фраза. Сделайте глубокий и медленный вдох, повторяя ключевое слово или фразу, которые вы включили в ваш сценарий самовнушения. Повторяя слово или фразу, закройте глаза и войдите в состояние гипноза.
Никогда не забывайте заканчивать самовнушение утверждениями, что вы просыпаетесь бодрым и полным сил.
Упражнение с пятью пальцами. Это упражнение очень эффективно использовалось для релаксации. Сделав четыре описанных ниже шага, вы почувствуете, как вас наполняет умиротворение, и сможете войти в состояние гипноза.
1. Коснитесь большим пальцем указательного. Вспомните ощущение приятной усталости, которое ваше тело испытывало после занятий плаванием, игры в теннис, бега или каких-нибудь других возбуждающих физических упражнений.
2. Коснитесь большим пальцем среднего. Мысленно вернитесь к тому времени, когда вы были пылко влюблены. Это может быть воспоминание о соитии, о нежном объятии или об интимной беседе — по вашему выбору.
3. Коснитесь большим пальцем безымянного. Вызовите в памяти самый приятный из комплиментов, который вы когда-либо получали. Постарайтесь немедленно принять его целиком и полностью. Принимая его, вы показываете, что высоко цените человека, который сделал этот комплимент. Вы на самом деле воздаете ему или ей благодарность за добрые слова.
4. Коснитесь большим пальцем мизинца. Мысленно вернитесь в самое прекрасное место, где вы когда-либо бывали. Задержитесь там на какое-то время.
Упражнение пяти пальцев занимает менее 10 минут, однако вознаграждается возрастающей жизненной энергией, внутренним умиротворением и повышением самооценки. Его можно выполнять в любое время, когда вы чувствуете напряжение.

Гипнотические утверждения

Для того чтобы получить лучшие результаты, произносите аффирмации, пребывая в состоянии релаксации и готовности все принять, например, когда вы занимаетесь самовнушением, находясь в своем особом месте.
Помните о том, что аутоаффирмации — это мысли и образы, влияющие на ваши субъективные ощущения. Ниже приводится список правил, которых необходимо придерживаться, создавая собственные аффирмации.
Аутоаффирмации более эффективны, когда отвечают следующим требованиям:
1. Должны быть направленными. Скажите себе: «Я буду сохранять спокойствие, уверенность и самообладание».
2. Должны быть позитивными. Избегайте произносить аффирмации с отрицанием, такие как: «Я не хочу чувствовать себя усталым сегодня вечером».
3. Предпочтительны разрешающие аффирмации. Попробуйте сказать: «Я могу расслабиться и чувствовать себя отдохнувшим» вместо: «Я буду расслабляться и почувствую себя отдохнувшим». Впрочем, некоторые люди лучше реагируют на команды. Вы можете попробовать как один, так и другой способ, чтобы понять, который из них дает лучшие результаты.
4. Должны говорить о ближайшем будущем, а не о настоящем: «Скоро меня охватит сонливость».
5. Аффирмации следует повторять по меньшей мере три раза.
6. Аффирмации необходимо сопровождать зрительными образами. Если вы пытаетесь преодолеть изнеможение, представьте, что вы подпрыгиваете на пружинах и у вас очень спортивный и радостный вид.
7. Подкреплять эмоциями или ощущениями. Если вы хотите бросить курить, представьте, какой отвратительный вкус у первой сигареты, которую вы закурите, или подумайте о неприятном жжении в ваших легких. Если вы пытаетесь повысить уверенность в себе перед первым свиданием, представьте чувство близости и взаимного доверия, которое вы надеетесь обрести.
8. В аффирмациях не должно использоваться слово «пытаться». Поскольку оно предполагает неуверенность и возможность неудачи.
9. Должны быть преувеличены, особенно когда вы работаете над управлением эмоциями или с тягостными физическими симптомами. Начните с утверждения, что негативная эмоция или симптом усиливаются. Вы можете сказать: «Мой гнев нарастает. Я чувствую, как кровь закипает в моих венах. Меня бросает в жар. Мои мышцы напряжены». Доведите это ощущение до максимума, а затем скажите себе, что эмоция или симптом пошли на спад. «Мой гнев утихает. Мое сердце бьется медленнее, в нормальном ритме. Мой жар отступает. Мои мышцы расслабляются». Когда вы научитесь включать и выключать ваши эмоции и симптомы в состоянии гипноза, вы приобретаете безграничный контроль над вашей жизнью.
10. Следует записывать заранее. Напишите вашу аффирмацию, а затем сократите ее до одного ключевого слова или фразы, которую вы легко сможете вспомнить, находясь в состоянии гипноза.
Тренируйтесь в составлении гипнотических утверждений. Когда вы находитесь в состоянии гипноза и релаксации, ваше подсознание становится более открытым для внушения. Многие из симптомов, которые вам досаждают, так же как и напряжение в состоянии стресса, обязаны своим появлением вашим убеждениям, то есть аффирмациям. Точно так же благодаря аффирмациям они могут и исчезнуть. Например, в детстве на примере ваших родителей или других близких вам людей вы могли усвоить, что чье-то опоздание всегда вызывает раздражение. Теперь с помощью самогипноза вы можете перезагрузить свое подсознание и запустить другую реакцию. Такие утверждения, как «Ожидание — это возможность расслабиться» и «Мне некуда торопиться», могут избавить вас от привычного раздражения.
Чтобы попрактиковаться, напишите несколько аффирмаций, которые вы смогли бы использовать для решения следующих проблем:
1. Боязнь возвращаться в темный дом ночью.
2. Хроническая усталость.
3. Навязчивые и пугающие мысли о смерти.
4. Боязнь заболеть.
5. Незначительные хронические головные боли и боли в спине.
6. Хроническое раздражение и/или чувство вины.
7. Самокритика и боязнь совершить ошибку.
8. Низкий уровень самооценки.
9. Недостаток мотивации.
10. Чувство неуверенности и стеснения в присутствии других людей.
11. Тревога перед предстоящим экзаменом или тестом.
12. Снижение работоспособности в состоянии стресса.
13. Боль или мышечное напряжение.
14. Болезнь и травма.
Теперь, когда вы написали собственные гипнотические установки, проверьте их — сравните с приведенными ниже аффирмациями, составленными авторами для решения каждой из четырнадцати проблем.
1. Боязнь возвращаться в темный дом ночью.
Я могу вернуться домой сегодня ночью; я спокоен и рад, что возвращаюсь в свой дом, надежный и безопасный.
2. Хроническая усталость.
Я могу проснуться свежим и отдохнувшим. Я предвкушаю спокойный вечер. Я могу работать в хорошем ритме, так что сумею выполнить все первоочередные дела. Если я почувствую упадок сил, то могу сделать упражнение с пятью пальцами или применить другой метод релаксации, а потом вернуться к делам отдохнувшим и полным сил.
3. Навязчивые и пугающие мысли о смерти.
В настоящий момент я полон жизни. Сегодня я буду наслаждаться жизнью. Очень скоро я смогу избавиться от этих мыслей. (Представьте себе доску и написанную на ней дату.)
4. Боязнь заболеть.
Я чувствую себя все более здоровым и сильным. Каждый раз, когда я занимаюсь релаксацией, мое тело становится крепче. (Вообразите, как вы — здоровый, сильный и отдохнувший — занимаетесь любимым делом.)
5. Незначительные хронические головные боли или боли в спине.
Скоро моя голова ощутит прохладу и релаксацию. (Представьте себе что-либо прохладное.) Постепенно я почувствую, как мышцы шеи и спины расслабляются. (Представляйте мягкие, текучие, плавные картины.) Через час они полностью расслабятся. Если эти симптомы вернутся, я просто поверну свое кольцо на четверть оборота вправо, и боль пройдет.
6. Хроническое раздражение и/или чувство вины.
Я могу отключить раздражение и чувство вины, потому что это именно я их включил. (Попрактикуйтесь, включая и отключая нежелательные эмоции.) Я приведу свое тело в состояние релаксации и буду делать глубокие вдохи и выдохи.
7. Самокритика и боязнь совершить ошибку.
Когда я замечу, что занимаюсь самокритикой, я сделаю глубокий вдох и отпущу напряжение. Я могу выдохнуть негативное напряжение и вдохнуть позитивную энергию. (Сделайте упражнение с пятью пальцами.)
8. Низкая самооценка.
С каждым днем я буду чувствовать себя все более умелым и уверенным в себе. Я могу это сделать. Я делаю все возможное, и у меня достаточно знаний для этого. Я чувствую, что с каждым днем достигаю все бóльших успехов. Я могу быть добрым к себе. Я нравлюсь себе все больше и больше. Я — умный, талантливый и трудолюбивый человек.
9. Недостаток мотивации.
Я уверен, что достигну своих целей. У меня есть внутренняя сила. Я знаю, что могу решить свои проблемы и избавиться от них. Я принимаю правильные решения. Я не стану отвлекаться и сосредоточусь на поставленной цели. С каждым днем мой проект будет становиться для меня все более и более интересным. По мере того как я продвигаюсь к своей цели, шаг за шагом, во мне появляются новые силы и энтузиазм. Когда я закончу проект, я буду чувствовать себя великолепно! Когда я достигну цели, я поздравлю себя с успехом. Я заслуживаю его.
10. Чувство неуверенности и стеснения в присутствии других людей.
В следующий раз, когда я увижу Бена, я буду чувствовать уверенность в себе. Я смогу ответить ему твердо и убедительно. Я могу чувствовать себя спокойным и раскрепощенным, поскольку я совершенно прав. Я могу быть спокойным и радоваться мысли, что в моей жизни есть люди, которые считают меня хорошим другом, ценным сотрудником и любимым членом семьи. Каждый раз, когда я переплетаю пальцы, я буду чувствовать, как уверенность разливается по всему моему телу.
11. Тревога перед предстоящим экзаменом или тестом.
Я могу сосредоточиться на занятиях, запомнить все, что нужно знать для прохождения теста. Когда я почувствую, что нервничаю, я сделаю глубокий вдох и расслаблюсь. Мой ум становится все более и более спокойным и острым. Когда я успешно сдам тест, я подарю себе ... (пообещайте купить себе что-то желанное и непременно выполните это обещание). Я могу представить, как получаю высший балл.
12. Снижение работоспособности в состоянии стресса.
Я могу сохранять спокойствие и самоконтроль в стрессовых ситуациях. (Представьте, как вы остаетесь хладнокровным и сосредоточенным, когда на вас оказывают давление или вы испытываете опасения.) Я могу представить, как отлично справлюсь с поставленной задачей. (Обдумайте стратегию выполнения задачи.) Я достигну цели. (Отчетливо представьте свою цель.)
13. Боль или мышечное напряжение.
Я могу представить боль в спине как шпагу из сухого льда, которая жжет и пронзает меня. Сейчас я вижу, как сияет солнце, как оно согревает мою спину. Ледяная шпага постепенно тает, превращаясь в лужу под теплыми солнечными лучами, и боль начинает отступать. Мое напряжение постепенно уходит, оно стекает по моему телу — сначала к правому плечу, потом вниз по руке и — в зажатый кулак. Готово — теперь я могу освободиться от него. Я могу зачерпнуть мою боль и выплеснуть ее. (Представьте свою боль (или напряжение) в виде символа. Заставьте этот символ взаимодействовать с другим символом, который заставит его исчезнуть или трансформирует в нечто более терпимое.)
14. Болезнь и травма.
Я могу представить исцеляющий белый свет, льющийся сверху мне на голову. Я вижу и чувствую, как он окутывает мое тело. Я чувствую, как он растекается у меня внутри, очищая и исцеляя. Я вижу себя здоровым, сильным и энергичным; я могу сделать все, что захочу.

Самогипноз для решения отдельных проблем

Рассмотрим, как работает самогипноз при решении конкретной проблемы — бессонницы [8]. Но прежде необходимо проанализировать свою проблему и четко сформулировать цель.
Определите вашу проблему и вашу цель. У вас возникают трудности с засыпанием, или вы часто просыпаетесь ночью, или же просыпаетесь слишком рано? Ваш сон беспокойный? Трудно ли вам просыпаться утром? Как только вы четко обозначите проблему, то сможете легко определить свою цель в форме позитивных аутоаффирмаций. Например: «Я могу заснуть легко и быстро», «Я проснусь свежим и бодрым в нужное время», или: «Скоро я смогу спать глубоко и крепко всю ночь».
Определите и исключите любые внешние факторы, которые могут усугубить вашу проблему. Спросите себя, что может мешать вам хорошо и спокойно спать. Достаточно ли удобна ваша спальня, пригодна ли она для сна, может, в ней слишком шумно и светло? Не проводите ли вы полночи, слушая, как ваш супруг беспокойно ворочается с вами рядом, или глядя на сияющий циферблат часов, беспрерывно напоминающих вам, сколько времени, отведенного для сна, вы потеряли? Не принимали ли вы слишком много возбуждающих средств в течение дня? Вам необходимо ответить на эти вопросы, прежде чем приступить к самогипнозу для улучшения сна, так как не следует ожидать, что самогипноз ответит на эти вопросы за вас.
Подумайте, не внушаете ли вы себе что-либо, усугубляющее вашу проблему. Например, люди, имеющие проблемы со сном, часто концентрируются на времени. Они говорят себе примерно следующее: «Если я не засну до полуночи, уверен, что уже вообще не смогу заснуть». Если вы склонны к беспокойству, ваш ум возбуждается, когда вы выключаете свет. «Я действительно напортачил сегодня. Что будет, когда начальник заметит?» «Я знаю, что недостаточно занимался, чтобы ответить завтра на экзамене». «Пока он не ответит на этот вопрос, мы не можем продолжать!» «Я скажу ей, что я вовсе не то хотел сказать, и тогда она...» Не используете ли вы спокойные ночные часы для решения своих проблем?
Если ваша проблема возникает на фоне подобных ночных монологов, вы можете обратиться к главам «Отказ от иррациональных идей», «Лицом к лицу с беспокойством и тревогой» и «Прививка от гнева», чтобы понять и изменить свой образ мыслей.
Вот несколько приемов, которые помогут вам успокоить сознание перед сном.
• Если вы то и дело смотрите на часы, поверните часы циферблатом к стене; не думайте о времени и скажите себе: «Когда я отдыхаю, мой ум спокоен и мое тело расслаблено».
• Если вы склонны к негативным мыслям или к размышлениям о делах, которые не можете контролировать, подумайте о том хорошем, что сделали в течение дня.
• Если вы привыкли решать проблемы по ночам, напишите список дел перед тем, как лечь в постель, а затем договоритесь с собой, что отложите все дела на завтра, когда будете на пике активности, и оставите ночь для спокойного сна.
Когда вы создаете аффирмацию для сна, убедитесь, что она написана в позитивных выражениях, которые способствуют закреплению вашего нового поведения.
Напишите аффирмацию, подходящую для вашей конкретной проблемы. Начните с базового самовнушения, как в разделе о вашем особом месте, а затем добавьте основную аффирмацию. Для борьбы с нарушениями сна вы можете дополнить самовнушением следующий сценарий.
Вы в своем тихом особом месте. Вам ничего не нужно делать, ни о чем не нужно думать, только наслаждаться вашим тихим уголком, таким умиротворяющим, таким спокойным. Отдыхая в своем тихом уголке, вы чувствуете его чистые и свежие ароматы, различаете тихие умиротворяющие звуки. Вы слышите, как поют птички, как струится речная вода по камням. Вы чувствуете, как солнышко пригревает, когда вы покачиваетесь в гамаке или как прохладный ветерок доносится до вас с океана. Ощутите все это и погружайтесь в сон.
Вам ничего не нужно делать, просто отдыхайте, позвольте себе погрузиться в крепкий, безмятежный сон. Пока вы погружаетесь в сон, представляйте себе что-нибудь приятное, что позволит крепко и безмятежно уснуть. Ваши новые позитивные мысли истинны. Вы отпустили негативные мысли и чувства. Вы избавились от стресса и напряжения, изгнали их из вашего сознания и тела. Каждое новое позитивное утверждение становится сильнее и сильнее, пока вы продолжаете погружаться все глубже и глубже в состояние релаксации. Позвольте себе погружаться все глубже и глубже в сон. Позвольте своим позитивным суждениям проплывать у вас в сознании, пока вы погружаетесь в здоровый и крепкий сон.
Вы отдыхаете. Ваши плечи и голова находятся примерно на одном уровне, спина ровная, и вы почти перестаете слышать обычные доносящиеся до вас звуки. В то время как вы погружаетесь все глубже и глубже в сон, у вас может возникнуть негативная мысль или беспокойство: они пытаются всплыть в вашем сознании, нарушить ваш сон и ваш отдых. Возьмите эту мысль и выбросьте ее, сметите ее, как сметаете крошки со стола. Уберите эту мысль и это беспокойство в ящик. Плотно закройте ящик крышкой и поставьте его на верхнюю полку в шкафу. Вы можете вернуться к этому ящику в другой раз, в более удобное время, когда это не будет мешать вам спать. А сейчас избавьтесь от беспокойства и продолжайте погружаться в сон все глубже и глубже.
Обратитесь к позитивным мыслям и суждениям. Позвольте этим мыслям проплывать в вашем сознании. Например: «Я достойный человек». (Пауза.) «Я сделал много хороших дел». (Пауза.) «Я достиг хороших результатов». (Пауза.) Позвольте позитивным мыслям проплывать в вашем сознании, пока вы погружаетесь в сон все глубже и глубже.
Вы начинаете замечать, как ваши мысли медленно угасают, по мере того как вы все больше расслабляетесь, погружаетесь в сон, в состояние покоя. Представьте себе, что вы находитесь в своем тихом, спокойном уголке, вы улыбаетесь, вам хорошо, комфортно, спокойно. (Пауза.) В вашем спокойном уголке вы можете с легкостью погрузиться в крепкий и безмятежный сон. Спокойно и без тревог погрузиться в крепкий и безмятежный сон. Вы проспите всю ночь крепким и безмятежным сном. Если вы вдруг проснетесь, снова представьте себе свой особый уголок и легко погружайтесь в спокойный и безмятежный сон. Ваше дыхание спокойное, ваши мысли угасают, ваш разум успокаивается и умиротворяется. Вы погружаетесь в крепкий и безмятежный сон, который продлится всю ночь. Вы проснетесь в назначенное время, чувствуя себя отдохнувшим и бодрым.
А сейчас ваши мысли угасают, вы погружаетесь в крепкий и безмятежный сон. Ваше тело наливается тяжестью и расслабляется. Вам так сладко, так приятно погружаться в сон... Спать... спать... спать... спать... спать...

Дополнительные рекомендации

Не занимайтесь гипнотическим самовнушением в автомобиле или в другой ситуации, где необходима концентрация внимания и быстрая реакция. После самогипноза обязательно убедитесь, что полностью пришли в себя, прежде чем заняться чем-либо, требующим сосредоточенности.
Люди, у которых есть проблемы со сном, нередко засыпают во время самогипноза. Если вы не стремитесь заснуть, но страдаете от этой проблемы, вы можете сократить сеанс самовнушения, так чтобы слышать аффирмации, ориентированные на достижение ваших целей. Помните, что многие люди думают, что спят во время гипнотического сеанса, но на самом деле они все слышат и получают пользу от позитивных аффирмаций. Если вы все же засыпаете, занимайтесь сидя и пользуйтесь таймером, чтобы не беспокоиться из-за того, что опоздаете на какое-то мероприятие.
Возможно, вы обнаружите, что по мере исчезновения симптома, доставлявшего вам неудобства, у вас пропадает мотивация продолжать заниматься самогипнозом. Это естественная реакция, беспокоиться нет причин. Если симптом впоследствии вернется, вы сможете снова прибегнуть к самогипнозу.
При возникновении напряжения или дискомфорта в стрессовой ситуации вы можете использовать ключевую фразу ваших сеансов самогипноза. Вряд ли вы почувствуете такое же расслабление, как после полноценного сеанса, но некоторое облегчение все же ощутите. Также ваша ключевая фраза может напомнить вам, что всегда есть выбор, как отреагировать на стресс.
В какой бы ситуации вы не использовали аффирмации: для самогипноза, для релаксации или с какой-либо иной целью — вы будете приятно удивлены той позитивной силой, которой они обладают.

7 [] 1 дюйм = 2,54 см.
8 [] В разделе использованы материалы из книги Джози Хадли и Кэрол Стодэчер «Гипноз для перемен» (1996).
Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь Издательская группа «Весь»

Похожие материалы