Вторник, 18 декабря 2018

Диета «Зона»

диета зона

Эта диета была разработана американским биохимиком Барри Сирсом и основана на поддержании гормонального баланса в организме, прежде всего нормального уровня инсулина. Как известно, этот гормон, необходимый для усвоения клетками глюкозы, также частично несет ответственность за лишний вес. Обнаружена связь между высоким уровнем инсулина и отложением жира в подкожной клетчатке.

Зона комфорта

Название диеты связано с тем, что во время следования ей человек находится в комфортной для него зоне. Несмотря на ограничение калорийности - примерно 1200 ккал в день для женщин и 1500 для мужчин, - вы не испытываете приступов голода. Дробное, 5-разовое питание (3 основных приема пищи и 2 перекуса) позволяет постоянно снабжать организм энергией, предотвращая при этом всплески уровня глюкозы и гормонов. Нет строгих ограничений и по набору продуктов, какого-то красного списка автор не вводил. Хотя разумно все же свести до минимума употребление простых углеводов - сахара, фастфуда, газировок.

Пропорции питательных веществ

Каждый прием пищи должен содержать базовые питательные вещества в определенных пропорция. 40% приходится на углеводы, в основном сложные - цельные крупы, но с упором на овощи - свежие, отварные, приготовленные на пару. 30% - белки, в основном постное мясо, рыба, белки яйца, бобовые. Наконец, 30% - жиры. Предпочтение отдается натуральным растительным маслам, орехам, семечкам, авокадо.
Автор диеты предлагает, что в планировании порции нужно ориентироваться на здравый смысл и зрение, а не заниматься скрупулезным подсчетом граммов. Средняя по размерам тарелка визуально делится на 3 части. На одну кладется белок - кусочек размером примерно с ладонь (без пальцев). Остальные 2/3 занимают углеводы - овощи или гарнир из крупы, но с овощами. Сверху это все сдабривается небольшим количеством растительного масла или посыпается семечками или молотыми орехами.

Снижение веса - 0,5-1 кг в неделю

Калорийность учитывать все же нужно, поскольку именно ее ограничение при общей сбалансированности рациона помогает худеть. Диета не обещает быстрого снижения веса - 0,5-1 кг в неделю. Поскольку переносится она легко и не вызывает дефицита полезных веществ, следовать ей можно длительно до достижения желаемого результата. Все же не бесконечно, потому что калорийность диеты ниже физиологических норм. Потом, после того как фигура приведена в порядок, можно потихоньку увеличивать количество калорий, но сохранять общие принципы диеты.

Польза диеты

Исследования показали, что кроме снижения веса диета «Зона» благотворно влияет на уровень холестерина и сахара в крови, помогает снизить артериальное давление и улучшает работу сердца.
Если в предлагаемом меню ужина для вас достаточно, но между завтраком и обедом проходит много времени, перенесите вечерний перекус на второй завтрак.

Примерное недельное меню

Понедельник

Завтрак: паровой омлет из 4 яичных белков с 1 ч. л. тертого сыра, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чашка кофе без молока или зеленого чая, горсть изюма.
Обед: рулет из тонкого лаваша с порубленным куриным филе с овощами, для соуса - оливковое масло с лимонным соком и черным перцем.
Полдник: 0,5 cтакана кефира.
Ужин: большая котлета из куриного или говяжьего фарша, лука и зелени с гарниром из риса или гречки с овощами.
За 2 часа до сна: горсть орехов или чашка любых ягод с йогуртом.

Вторник

Завтрак: каша из 0,5 стакана овсянки на воде с добавлением 1 ст. л. орехов и изюма, несладкий чай или кофе.
Обед: запеченное куриное фипе или несколько биточков из куриного фарша, салат из помидоров и зелени с 1 ч. л. тертого сыра.
Полдник: салат из зеленого горошка или стручковой фасоли с брынзой, заправленный растительным маслом.
Ужин: запеченное филе курицы или индейки с томатным соусом, на десерт - чашка ягод или фруктов.
За 2 часа до сна: 50 г нежирного творога.

Среда

Завтрак: фруктовый салат с нежирным творогом или сметаной, 3 грецких ореха, несладкий чай (кофе).
Обед: совпадает с понедельником.
Полдник: 50 г творога небольшой жирности и кусочки ананаса.
Ужин: запеченная рыба с сыром, отварная брокколи.
За 2 часа до сна: Немного орехов или кураги.

Четверг

Завтрак: белковый омлет с кусочком бекона, стакан йогурта с ягодами, несладкий чай или кофе.
Обед: филе курицы, салат из шампиньонов, сельдерея и оливок, заправленный лимонным соком и растительным маслом.
Полдник: 50 г сыра, половинка яблока.
Ужин: постная свинина, запеченная с горчицей и яблоками с гарниром из вареных или сырых зеленых овощей.
За 2 часа до сна: 50 г нежирного йогурта или сметаны.

Пятница

Завтрак: французский тост (поджаренный хлеб, смоченный во взбитом яйце) с вареньем или орехами, несладкий чай (кофе).
Обед: отварное куриное филе с зеленью сельдерея, несколькими листьями салата, одним помидором и половинкой яблока, полчашки изюма, кусочек хлеба.
Полдник: полчашки смеси из изюма и орехов.
Ужин: говяжья котлета с томатным соусом, гарнир из тушеных кабачков.
За 2 часа до сна: 3 грецких ореха и 1 чашка ягод.

Суббота

Завтрак: несколько кусочков ветчины со свежими помидорами на тосте из цельнозернового хлеба, несладкий чай (кофе).
Обед: рулет из салатного листа с начинкой из куриного филе и сыра, тост с маслом, на десерт - фрукт на выбор.
Полдник: 100 г нежирного творога с молотыми орехами.
Ужин: запеченное филе индейки с гарниром из жареного риса с овощами.
За 2 часа до сна: 50 г ветчины, или чашка ягод.

Воскресенье

Завтрак: белковый омлет с беконом, кусочек зернового хлеба, половинка грейпфрута, несладкий чай (кофе).
Обед: запеченное куриное филе с луком, перцем и томатом.
Полдник: сваренное вкрутую яйцо с майонезом, половинка яблока.
Ужин: кусок запеченной рыбы с гарниром из овощей.
За 2 часа до сна: немного ветчины или куриного филе.
В течение дня между приемами пищи пейте достаточно чистой воды.
Источник: Аптечка-библиотечка, №4, 2018г