Вторник, 18 декабря 2018

Dash-диета

Dash-диета

Подробное описание

Изначально эта диета, название которой происходит от английской аббревиатуры Dietary Approaches to Stop Hypertension (диета для предотвращения гипертонии) создавалась как средство профилактики и лечения сосудистых заболеваний, проблем с сердцем и нарушений мозгового кровообращения. Дальнейшие исследования показали, что она эффективная также в снижении веса, что важно при этих болезнях. Ее стали рекомендовать больным с ожирением и просто желающим расстаться с лишними килограммами.

Польза

У Dash-диеты много преимуществ по сравнению с другими системами питания:
• она не кратковременная, а рассчитана на то, что ей можно следовать всю жизнь;
• питание в этой диете сбалансированно, обеспечивает организм энергией и всеми необходимыми веществами;
• она дает стойкий результат, в отличие от экспресс-методик не приводит к возникновению эффекта бумеранга и нарушениям обмена веществ;
• диета не привязана к какой- то национальной системе питания, она доступна всем и не требует строго определенного набора продуктов;
• не требуется подсчитывать очки, баллы, калории, индексы;
• вы можете составлять меню по своему вкусу.

Правила

Все, что требуется в планировании своего питания - соблюдать определенные правила по количеству употребляемой пищи разных видов.
• Зерновые продукты (каши, хлеб, макароны) - 7-8 порций в день. Одна порция - это 1 средней толщины кусочек хлеба, 0,5 стакана риса или макарон из твердой пшеницы, 2 ст. л. крупы.
• Овощи - 5 порций в день. Одна порция - примерно стакан нарезанных свежих овощей или 0,5 стакана отварных.
• Фрукты - 4-5 порций в день (порция - средних размеров яблоко или другой фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 0,5 стакана ягод, 100 мл свежего сока).
• Молочные продукты с низким содержанием жира - 2-3 порции в день (1 стакан молока, кефира или йогурта, 40 г творога или сыра).
• Постное мясо, курица и любая свежая рыба - не больше 2 порций в день (в одной порции - 80 г).
• Орехи, семечки, фасоль и бобы - 4-5 порций в неделю (на порцию приходится 1/4 стакана орехов, 2 ст. л. семечек, 0,5 стакана бобовых).
• Растительные масла, обязательно нерафинированные - 2-3 порции в день (то есть 2-3 ч. л.). Сюда включены и все соусы, в которых используется масло.
• Сладости - 5 порций в неделю (в одной порции - 1 ст. л. сахара).
Вы можете употреблять как свежие, так и замороженные овощи и фрукты. В небольших количествах полезны и консервированные растительные продукты, но лучше в простом маринаде или квашеные, без искусственных добавок. Однако вам придется отказаться от кокосов, фруктовых сиропов, жареных овощей и овощей в панировке.

Источники белка в Dash-диете

Что касается источников белка, то полезны продукты, которые имеют низкое содержание жиров.
Постное мясо, курица (без кожи) и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи и яичные белки обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Среди этих продуктов особое внимание обратите на рыбу. Это не только хороший источник белка, рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают концентрацию триглицеридов в крови.
Научно доказано, что 2 рыбных дня в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50%!
Фасоль, чечевица, горох содержат большое количество белка с низким содержанием жира и холестерина, что делает их хорошей заменой продуктов животного происхождения.
Хорошим источником белка и других питательных веществ, которые способствуют нормализации артериального давления и улучшают работу сердца, являются и цельные зерна. Большое количество пищевых волокон и минеральных веществ делает их одним из основных продуктов здорового питания.
Однако помните, что полезны зерновые каши и хлеб из непросеянной муки, а не булка, пончики, печенье и пирожные.
Конечно, изредка можно себя побаловать чем-то не слишком полезным, но очень вкусным. Одно пирожное в неделю вреда не принесет, но позволит вам избавиться от стресса и чувства лишения.