Четверг, 19 сентября 2019

Методы релаксации

методы релакчации

Изучив эту статью, вы узнаете:
• как использовать индивидуальные методы релаксации для ваших потребностей;
• как комбинировать методы для более ощутимого эффекта.

Основы

Упражнения по релаксации, представленные в этой главе, основаны на трудах многих психотерапевтов. Они объединяют часть методов, которыми вы уже овладели. Освоение нескольких коротких комбинированных методов может принести вам немалую пользу по трем причинам.
1. Объединение двух или более упражнений по релаксации производит синергетический, то есть взаимоусиливающий, эффект. Изучая материалы, представленные в этой главе, вы узнаете, какие именно методы следует комбинировать для получения наиболее ощутимого эффекта.
2. Комбинированные методы составлены так, чтобы усилить физическую и эмоциональную релаксацию. Каждый метод строится на предыдущем и дополняет его. Например, релаксация, которой вы достигаете, созерцая чудесный морской пейзаж, будет более глубокой, если перед этим сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. А если дополнить глубокое дыхание и морской пейзаж некоторыми аутогенными упражнениями, такой комплекс методов приведет к максимально глубокой релаксации.
3. Значительным преимуществом комбинированных методов является их краткость. Можно с легкостью выполнять любой из этих комплексов в течение десятиминутного перерыва на кофе. Всякий раз, когда у вас выдастся несколько свободных минут, вы можете сосредоточиться и вновь обрести состояние покоя.
Комбинированные методы, представленные здесь, — это просто предлагаемые варианты. Они были неоднократно опробованы и доказывали свою полезность, однако вы можете изобрести собственные уникальные комбинации. Поэкспериментируйте. Вы являетесь уникальной личностью с уникальными потребностями и реакциями, вы можете комбинировать или изменять свои упражнения до тех пор, пока не получите ту комбинацию, которая будет максимально подходить именно вам.

Эффективность

Краткие комбинированные методы доказали свою эффективность при лечении симптомов, возникающих на реакцию «бей или беги», а также физиологических расстройств, вызванных стрессом. Они особенно результативны в ситуации, когда стресс связан с работой и требует коротких, но частых вспомогательных сеансов в течение дня, помогающих справляться с нарастающим напряжением.

Время, необходимое для освоения

Если вы уже освоили отдельные методы, приведенные в предыдущих главах, то можете сразу перейти к использованию их комбинаций. Если нет, то вам понадобится примерно две недели, для того чтобы овладеть комбинированными методами.

Инструкции

1. Потянитесь и расслабьтесь
А. Сидя на стуле, как следует потянитесь. Напрягите руки и отведите их назад, так чтобы почувствовать натяжение в груди и плечах. Вытяните и напрягите ноги, потяните носки на себя, затем от себя.
Б. Положите одну руку на живот, чуть выше талии. Вдохните медленно и глубоко через нос, чувствуя, как воздух наполняет живот. Обратите внимание, как поднимается ваша рука. Сделайте еще четыре глубоких вдоха и выдоха.
В. Возьмите карандаш за кончик и держите его над столом или над полом. Скажите себе, что когда вы достигнете глубокого расслабления, карандаш упадет. Звук упавшего карандаша станет для вас сигналом, для того чтобы войти в целительное состояние пятиминутного транса. Закройте глаза и произнесите про себя ключевое слово или фразу, которые вы считаете наиболее действенными при самогипнозе. Скажите себе, что будете расслабляться все больше и больше с каждой цифрой, которую произносите, считая от 10 до 0. Закончив считать, повторите про себя следующие четыре фразы в любом порядке: «Я погружаюсь все глубже и глубже, все глубже и глубже... Я чувствую все большую сонливость, спокойствие и безмятежность... Я погружаюсь и засыпаю, засыпаю и погружаюсь... Я погружаюсь все глубже и глубже в абсолютную релаксацию». Если к этому моменту карандаш еще не упал, уроните его намеренно и скажите себе, что в течение пяти минут вы будете наслаждаться покоем от самогипноза.
Г. Находясь в состоянии гипнотического транса, посетите свое особое место и насладитесь его покоем и уютом. Ощутите в полной мере его атмосферу, звуки и запахи, погрузитесь в них. Когда вы почувствуете, что пробыли там уже достаточно, считайте от 1 до 10. Считая, внушайте себе, что вы становитесь все более и более бодрым, отдохнувшим и свежим.
2. Брюшное дыхание и воображение
Это упражнение сочетает пользу глубокого дыхания с лечебным действием позитивных аутоаффирмаций.
А. Лягте на полу на коврик или на одеяло. Примите позу 2 (см. рис. на с. 50).
Б. Положите руки на солнечное сплетение (точка, где проходит граница между ребрами и брюшной полостью) и практикуйте в течение нескольких минут полноценное естественное глубокое дыхание.
В. Представьте, что энергия устремляется в легкие с каждым вдохом и тотчас же накапливается в солнечном сплетении. Вообразите, что энергия растекается по всему телу при каждом выдохе. Мысленно нарисуйте картину этого энергетического процесса.
Выполняйте это упражнение ежедневно по 5–10 минут.
3. Аутогенное дыхание
А. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упражнении 1 (пункт Б). Почувствуйте, как нарастает ощущение релаксации, когда каждый глубокий вдох расширяет вашу диафрагму.
Б. Представьте себе пляж. Вы видите, как волны набегают на прибрежный песок, как чайки кружат над головой, как в небе проплывают легкие пушистые облачка. Вы слышите шум прибоя и крик чаек. Прислушайтесь к этим звукам. Теперь ощутите теплый песок. Представьте, что он покрывает ваше тело, теплый и тяжелый. Прочувствуйте тяжесть песка на ваших руках и ногах. Почувствуйте, что вас окружают тепло и комфорт.
В. Представляя себе песок, продолжайте дышать настолько глубоко, насколько вам комфортно. Отмечайте ритм вашего дыхания. Делая вдох, произносите про себя слово «теплый». Постарайтесь ощутить тепло, исходящее от песка, покрывающего ваше тело. Делая выдох, произносите про себя слово «тяжелый». Ощутите тяжесть песка на ваших конечностях. Продолжайте глубоко дышать, мысленно произносите «теплый» на вдохе и «тяжелый» на выдохе. Выполняйте упражнение в течение пяти минут.
Примечание. Если через некоторое время вы почувствуете, что вам удобнее перейти к поверхностному дыханию, переходите.
4. Я благодарен
Это упражнение особенно полезно выполнять на исходе дня, когда накапливаются стресс и усталость, а также перед сном.
А. Используйте краткую форму для прогрессивной мышечной релаксации, описанную в главе 4.
1. Сожмите кулаки, напрягите бицепсы.
2. Нахмурьте лоб и сморщите лицо (гримаса «печеное яблоко»).
3. Прогните спину, сделайте глубокий вдох.
4. Вытяните ноги, сожмите пальцы ног, одновременно напрягая икры, бедра и ягодицы.
Б. Подумайте о событиях, произошедших за день, и выберите из них три, за которые вы чувствуете благодарность. Вовсе не обязательно, чтобы эти события были какими-то особенно важными. Например, это может быть благодарность за теплый утренний душ, за то, что коллега помог вам справиться с трудным проектом, за то, что ваша дочка ласково вас обняла и сказала, что любит, за прекрасный восход солнца и так далее. Дайте себе время снова пережить эти ощущения и насладиться ими.
В. Продолжайте размышлять о прошедшем дне. Припомните три поступка, которые вы совершили в течение дня и которые вас радуют. Речь не идет о каких-то великих свершениях. Вас может радовать то, что вы, например, проявили твердость и отказались делать то, чего не хотели делать, и таким образом выкроили время для упражнений или релаксации или помогли кому-то, кто вам симпатичен. Выделите минутку для того, чтобы снова пережить эти приятные моменты.
5. Глубокая аффирмация
А. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упр. 1 (п. Б).
Б. Закройте глаза. Продолжайте глубоко дышать и проверьте тело на напряжение. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх вдоль тела. Отмечайте малейшее напряжение в икрах, бедрах и ягодицах. Исследуйте области напряжения в спине, в животе или в мышцах грудной клетки. Обратите внимание на плечи и шею, на рот, щеки и лоб. Проверьте на наличие напряжения бицепсы, предплечья и кисти рук. Как только обнаружите область напряжения, слегка усильте его, так, чтобы лучше его почувствовать. Скажите себе: «Я напрягаю (часть тела, с которой вы работаете), я причиняю себе вред... Я создаю напряжение в теле... Я избавлюсь от напряжения и начну это делать прямо сейчас».
В. Используйте упражнение по самогипнозу, описанное в упр. 1 (п. В).
Г. Выберите аффирмацию, для того чтобы использовать ее в состоянии транса. Ниже приводится список аффирмаций, заимствованный из книги «Визуализация для перемен» (1994) с разрешения Патрика Фэннинга.
Я могу расслабляться по собственному желанию.
Напряжение уходит из моих мышц.
Я чувствую себя спокойным, умиротворенным и безмятежным.
Я могу выключить напряжение, как выключаю радио.
Расслабление обтекает мое тело, как целительный золотистый свет.
Я ощущаю полный покой.
Я смотрю внутрь себя и нахожу там покой.
Я способен расслабиться в любую минуту.
Д. В заключение сеанса релаксации сосчитайте от 1 до 10. Во время счета говорите себе, что вы становитесь все более и более бодрым, отдохнувшим и свежим.
6. Выключатель напряжения
А. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упражнении 1 (п. Б).
Б. Закройте глаза. Визуализируйте свое напряжение — придайте ему форму и цвет. Закрепите его образ, а затем измените его форму и цвет: увеличивайте или уменьшайте его, делайте светлее или темнее. Представьте, как оно постепенно удаляется от вас, становится все меньше и меньше, пока наконец совсем не исчезнет из вида.
В. Теперь представьте, что ваше тело наполнено светом. Места, где сохранилось напряжение, светятся красным светом, а области расслабления — голубым. Вообразите, что красный свет начинает меняться: сначала он приобретает фиолетовый оттенок, потом бледнеет, становится сиреневым и, наконец, превращается в голубой. Отмечайте любое физическое ощущение, которое вы испытываете, меняя красный свет напряжения на голубой свет релаксации. Постепенно голубой цвет свет темнеет, и вы чувствуете все более глубокое расслабление в мышцах.
Г. Теперь настало время мини-отпуска. Ниже приведены два варианта; выберите один из них и всецело им насладитесь, или используйте как пример, чтобы придумать свой вариант отдыха.

Вариант 1

Представьте, что вы находитесь в лесу. Некоторые места освещены очень ярко, другие находятся в кружевной тени деревьев. Вы гуляете по лесу, не спеша и с удовольствием, чувствуете себя комфортно и в безопасности. Свежий воздух бодрит вас. Вы любуетесь ярко освещенными полянами и затененными зарослями. Вы снимаете туфли и идете босиком, под ногами чувствуете прохладные опавшие листья и мягкий мох. Вы слышите птичьи трели и легкий шорох ветерка в ветвях деревьев. Эти звуки наполняют вас радостью и покоем. Чем дальше вы идете, тем больше и больше расслабляются ваши мышцы; вы ощущаете в них тяжесть и расслабление. Лесной ковер из опавших листьев и мха такой приятный и мягкий, что вам хочется лечь на него и закрыть глаза, чтобы отдохнуть. Вы замечаете маленький ручеек. Неподалеку от него полянка с высокой и мягкой травой, согретой солнечными лучами, — чудесное место для отдыха. Вы опускаетесь на колени и ложитесь на мягкую теплую траву. До вас доносится журчание ручейка, щебет птиц и шелест листвы. Вы так глубоко расслабились, что каждая клеточка вашего тела — от пальцев ног до макушки — ощущает расслабление и тяжесть.

Вариант 2

Представьте, что вы находитесь в доме на морском берегу. В доме никого кроме вас нет. Первые лучи утреннего солнца скользят вверх по стене вашей спальни, вы лежите в постели, укрывшись теплым уютным одеялом. Вы делаете глубокий вдох и замечаете, как расслаблены ваши мышцы. Снаружи доносятся крики чаек и ровный шум прибоя. Волны набегают и откатываются, набегают и откатываются. С каждой волной вы ощущаете все более глубокое расслабление. Волны набегают и откатываются, набегают и откатываются... Вы ощущаете все большую сонливость, тяжесть и спокойствие. Вы чувствуете, как прохладный соленый морской ветерок дует через открытое окно, и поворачиваетесь, чтобы увидеть песок, волны и синее небо. Вы глубоко вдыхаете воздух, и с каждым вдохом ваше расслабление становится все более глубоким. Вы ощущаете полную безопасность и свободу; вы никуда не спешите; вы знаете, что впереди у вас целый день, полный прекрасных возможностей.
7. Берем под контроль
А. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь обращать внимание только на дыхание, не отвлекайтесь. На каждом выдохе повторяйте про себя слово «один».
Б. Когда вы почувствуете, что достаточно расслабились, переключите внимание с дыхания на ситуацию, которая представляется вам стрессовой или проблемной. Представьте, как уверенно вы справляетесь с этой ситуацией. Ваши действия последовательны, ваши слова взвешенны. Вы спокойны, независимы и убеждены в успехе. Теперь представьте, что вы колеблетесь или делаете небольшую ошибку, на мгновение вы почувствовали неуверенность. Однако вы тут же берете себя в руки и продолжаете действовать, уверенно и спокойно заканчивая начатое дело. Вы выглядите удовлетворенным и напоминаете себе: «Я могу с этим справиться. Я контролирую ситуацию».
8. Принятие себя
А. Выполните упражнение по сканированию тела, описанное в главе 2 (с. 39). Ваша задача осознать, что вы ощущаете в данный момент и какие стрессоры вызывают эти ощущения.
Б. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упр. 1 (п. Б).
В. Когда вы почувствуете, что расслабились, произнесите про себя следующие аффирмации: «Я отпускаю понятие „должен“... Я принимаю себя со всеми моими недостатками и слабостями... Я дышу, я чувствую, я делаю все, что возможно». Вы можете написать собственную аффирмацию, соответствующую вашим обстоятельствам. Основное послание аффирмации: вы принимаете себя таким, как есть.
Мы также советуем вам пересмотреть и включить следующие комбинированные методы в ваши ежедневные упражнения:
1. «Счет в уме при дыхании» из главы 3.
2. «Сигнально-контролируемая релаксация» из главы 7.
3. «Создание особого места для релаксации» из главы 6.
Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь Издательская группа «Весь»