Пятница, 15 ноября 2019

Можно ли самостоятельно избавиться от панических атак?

избавление от ПА

Можно самостоятельно противостоять активизации симптомов панических атак. Симптомы панических атак выражаются в проявлении сильного страха/паники, проявляющейся внезапно и непредсказуемо, человеку становиться очень тревожно, он испытывает страх смерти, а иногда думает, что сходит с ума. При этом сам человек физически переживает неприятные ощущения. Он не способен понять причины происходящего, не может управлять длительностью или силой приступа. Помните, что физические проявления очень неприятны, но не могут нанести вред, так как не опасны. Волна панической атаки постепенно идет на спад. Пытаясь немедленно прекратить приступ, мы невольно усугубляем его проявление. Желание воздействовать на неприятные симптомы приводит к активизации симпатической нервной системы, и круг паники замыкается.
Необходимо успокоится, расслабить напряженные мышцы, заставить себя нормализовать дыхание, чтобы избежать появившегося головокружения. Перестаньте стараться управлять своими чувствами, позвольте им просто протекать через вас. Основа лечения панического расстройства - смена отношения к нему.

Для снижения симптомов беспокоящих вас панических атак необходимо предпринять следующее:
- Примите мысль, что панические атаки не угрожают вашей жизни
- Не ожидать со страхом следующего приступа, будьте спокойны, вам ничего не угрожает
- Приучите себя управлять эмоциями в повседневной жизни
- Ведите здоровый образ жизни
- Не старайтесь избежать ситуаций, вызывающих страх
- Освойте технику избавления от негативных мыслей
- Обратите внимание на ваши действия, снимающие или облегчающие приступы паники, и применяйте их

Каждый из пунктов по отдельности выглядит достаточно простым, но для того, чтобы добиться эффективных результатов в первую очередь необходима настойчивость, многие люди бросают все на середине пути, так и не получив желаемое. Подкрепите ваше решение самостоятельно справиться с паническими атаками и вернуться к нормальной жизни реальными действиями, будьте последовательными и уверенными в себе и своих силах.

С чего начинать изменения?


Каждое успешное дело всегда начинается с идеи, мысли что-то сделать или изменить. Однако, идея может дать только краткосрочное вдохновение, а поможет преодолевать с трудности на всем пути и дойти до цели сильная мотивация.
Мотивация - это твердость намерения достичь цели во что бы то ни стало. Это состояние, при котором человек убежден, что не отступит ни при каких условиях. Отступление просто не рассматривается как вариант дальнейшего развития событий.
Мотивация может быть внешней и внутренней. Мы будем говорить о внешней мотивации, когда мы хотим достичь цели, чтобы получить вознаграждение или избежать наказания.
Примеры поведения, которое является результатом внешней мотивации:
- Изучение дисциплины, за которую Вы хотите получить хорошую оценку.
- Уборка комнаты, чтобы избежать недовольства родителей.
- Участие в соревновании, чтобы получить приз.
- Хорошая успеваемость, чтобы получить повышенную стипендию.
В обсуждаемой нами теме для создания внешней мотивации можно пообещать близкому человеку довести работу над собой до такого результата, который позволит, например, поехать в отпуск или сходить с ребенком в зоопарк (в случаях паники, осложненной агорафобией).
Внутренняя мотивация побуждает нас к достижению цели, если преследует какую-либо личную выгоду. Результат достигается ради самого себя.
Примеры поведения, которое является результатом внутренней мотивации:
- Занятие спортом, потому что это приносит удовольствие.
- Решение кроссвордов, потому что Вы находите данное занятие интересным.
- Игра, которую Вы считаете захватывающей.
Для повышения уровня вашей внутренней мотивации к изменениям предлагаю использовать технику Квадрат Декарта. Обычно эту технику позиционируют, как технику помогающую принять решение. Однако, на практике я убедилась, что, когда человек четко понимает ЗАЧЕМ ему нужно достигать поставленной цели, КАКИЕ ВЫГОДЫ он получит и с какими трудностями может столкнуться на своем пути
Вооружитесь листом бумаги и ручкой. Поделите лист на 4 части и в каждой ячейке запишите свои ответы.

Что случится, если  это произойдет?

Что случится, если это не произойдет?

Что не случится, если это произойдет?

Что не случится, если это му произойдет?

- Что будет, если Вы навсегда избавитесь от приступов паники? Перечислите как можно больше плюсов.
- Что будет, если это не произойдёт? Плюсы ситуации, если ничего не изменится.
- Чего не будет/не случится, если Вы навсегда избавитесь от приступов паники? Какие минусы это повлечет за собой.
- Чего не будет, если это не произойдёт? Ответы на этот вопрос не должны быть такими же, как ответы на первый.
Обычно человек зацикливается только на положительных моментах избавления от ПА. Квадрат Декарта помогает рассмотреть ситуацию более объективно и прояснить для себя, какую вторичную выгоду вы получаете от панических атак.

Например, отвечая на второй вопрос, одна из моих клиенток написала, что в этом случае муж будет продолжать везде ее сопровождать и это сделает их отношения более близкими, а брак более прочным. В этом случае я предложила ей подумать, а какие другие варианты развития событий могут быть реализованы для упрочения их брака и укрепления отношений. Чем можно ЗАМЕНИТЬ вторичную выгоду от ее панических атак. Когда приемлемые варианты были выбраны, работа пошла значительно быстрее и легче.

Как вести «Дневник счастья»?

Я думаю, сейчас трудно найти человека, который бы никогда не слышал про избирательность восприятия. Если объяснять, что это такое совсем просто и в двух словах, то это свойства нашего мозга акцентировать внимание на чем-то, что, по мнению Уважаемого Мозга, в данный момент наиболее важно для нас. Например, если вы испытываете чувство голода, то начнете обращать внимание на запахи кофе и булочек, на вывески кафе и ресторанов, на продовольственные магазины.

Так как наш Мозг очень любит нас и желает уберечь от всяческих опасностей, то в процессе жизни он обычно акцентирует наше внимание на тех событиях или явлениях, которые могут быть для нас потенциально опасны. Таким образом, мы акцентируем своей внимание на всех НЕПРИЯТНЫХ событиях. на улице идет дождь и мы обращаем на это свое внимание, потому что нужно обезопасить себя от промокания. А вот если светит солнце, то нам ничего не угрожает и наше внимание на этом моменте не акцентируется. Автоматически мы фиксируем все неприятное, что с нами происходит и пропускаем мимо сознания все приятности, которые подарил нам сегодняшний день.
«Дневник счастья» поможет «перепрограммировать» ваш мозг, таким образом, чтобы в сознании фиксировались приятные моменты. Для этого вам необходимо ежедневно записываться все хорошее, радостное и приятное, что происходит с вами за день. В первый день у вас вряд ли получится вспомнить более 10 таких моментов (стараемся вспомнить всё, например, в автобусе нашлось для вас свободное место, ведь вы же запомните, если в автобусе вам нахамили или отдавили ногу).
Через неделю ваш ежедневный список должен состоять не менее, чем из 20 приятных событий.

Сколько времени вести Дневник счастья?

Столько, сколько потребуется вам для того, чтобы отмечать позитивные события стало для вас привычкой. Когда вы поймаете себя на том, что в голове рождаются мысли: «О, отлично, в банке еще есть мой любимый кофе и печеньки с вечера остались!» или «Какой сегодня чудесный солнечный день!» или «Отличная погода держится уже три дня подряд!», вот тогда, если захотите, можете перестать фиксировать приятные моменты своей жизни на бумаге. А может быть, вам не захочется это делать, потому что «Дневник счастья» станет для вас поддержкой и напоминанием о том, что не все в жизни так плохо, если в жизни вдруг наступит полоса неудач.
Пусть ваш «Дневник счастья» превратится в вашу Копилкой счастья, в которую вы сможете окунуться, когда возникнет в этом необходимость!
Как правильно формировать хорошие привычки, например, здоровый образ жизни?
По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. И это здорово, потому что привычные действия требуют от нас значительно меньше затрат энергии. Мозг человека не отдыхает никогда - каждую секунду он управляет множеством движений, мыслей, процессов. Поэтому наш мозг потребляет огромное количество энергии, но организм - система мудрая, так что он использует тот факт, что многие действия повторяются и можно сэкономить энергию, оптимизировав некоторые процессы. Так вырабатываются привычки.
Все мы время от времени решаем выработать у себя какую-либо хорошую и очень полезную привычку или изменить имеющуюся НЕ полезную или НЕ хорошую. И примерно в 90% случаев наши благие намерения терпят фиаско, нанося тем самым удар по нашей самооценке. Как же достичь успеха в этом полезном начинании?
Начнем с теории:
Формирование любой привычки состоит из трех шагов:
- стартовый сигнал (психологи называют его триггер),
- шаблон действия
- вознаграждение.
Например, стартовый сигнал - звонок будильника, шаблон действия - встать, сделать комплекс утренней зарядки, вознаграждение - бодрость, прилив сил, высокая самооценка.
Для формирования каждой привычки нужно создать себе схему, включающую в себя все три эти компонента. Сколько времени вам потребуется на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от вашей конкретной ситуации. Многие слышали о правиле 21 дня, другие о правиле 40 дней. Своим клиентам я говорю, что привычку можно считать сформированной тогда, когда вы делаете это «на автомате», например, привычка многих вставать по звонку будильника заставляет их спускать ноги с кровати даже еще толком не проснувшись :)
А теперь познакомлю вас с теми самыми «волшебными» правилами, соблюдение которых поможет вам достичь успеха в вырабатывании полезных привычек.
Правило 1.
Выработка привычки требует мотивации. Задайте себе вопрос, зачем вам это нужно? Действительно ли это важно для вас? Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет ваша новая привычка? Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? А чего в ней НЕ произойдет? Что будет происходить в вашей жизни, если новая привычка так и не будет сформирована, или если от вредной привычки не удастся избавиться? А что не сможет быть реализовано, если все останется по-прежнему? Запишите ваши ответы на эти вопросы и зачитывайте их в минуты, когда вам захочется дать себе поблажку.
Правило 2.
Одновременно вырабатываем у себя только одну новую привычку или заменяем старую НЕ полезную новой полезной. Когда прочно закрепится эта привычка можно переходить к следующей. Можете составить план выработки полезных привычек. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите дни или месяцы на выполнение. Когда одна привычка будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.
Правило 3.
Начните с маленьких шагов. Часто люди говорят: «У меня нет силы воли, поэтому у меня ничего не получается». Сила воли тренируется примерно так же, как и мышцы, а ведь никто не предлагает вам в первый же день тренировок в спортзале поднимать штангу весом 100 кг.
Начните с малого, ежедневно добавляя к своим действиям еще один маленький шажок. Лучше всего начните с чего-то, что вообще вас не пугает. Например, делать упражнения 1 минуту каждое утро, после пробуждения. Затем добавьте еще минуту и так далее.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
Правило 4.
Записывайте результаты. Чтобы в любой момент вы могли увидеть, как далеко вы уже продвинулись от первоначального состояния.
Правило 5.
Вознаграждайте себя за успехи. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой. Радуйте себя милыми мелочами, связанными с вашей привычкой.
Правило 6.
Если вы пропустили один день и не совершили действия, которое хотите превратить в привычку, не паникуйте. Просто продолжайте с того места, на котором остановились. Принцип «все или ничего» здесь вам не помощник. Помните, неудачи случаются у всех, это не повод опускать руки.
Правило 7.
Устраивайте себе запланированные выходные, когда вы сможете или следовать привычке, или НЕ следовать ей. Пусть в это день вы сможете делать то, что вам захочется. Это даст вам возможность зарядиться энергией и продолжать вырабатывать новую привычку всю следующую неделю.
Правило 8.
Стремитесь получать удовольствие от процесса выработки привычки. Иначе вы всю жизнь будете жить в ожидании того времени, когда все полезные привычки наконец будут сформированы и можно будет наслаждаться жизнью. Но ведь вы живете уже сейчас, поэтому найдите повод для радости уже сегодня. Наслаждайтесь тем, что вы делаете, ведь вы делаете это для себя. Если же это не приносит вам радости, то зачем вам такая привычка, найдите ей полезную, но более заманчивую для себя замену.
Правило 9.
Сообщите о том, что вы вырабатываете новую (избавляетесь от старой) привычку максимально бОльшему числу ваших близких, это не даст вам возможности отказаться от задуманного, чтобы не выглядеть слабаком в их глазах. Придумайте себе систему штрафов за пропуск планового действия, штраф должен быть достаточно чувствительным наказание для вас, таким, что сделать что то новое будет легче, чем не сделать, и делать до тех пор, пока не перейдет в привычку. Но для этого нужна честность с самим собой. Решили и обязаны это сделать. Например, за пропуск занятия в спортзале можно оштрафовать себя пропуском воскресного шоппинга.
Правило 10.
Составьте список причин, которые могут помешать вам осуществить задуманное. Для каждой причины составьте «план - перехват», который поможет нейтрализовать действие этой причины на выработку вами полезной привычки. Если в течение дня возникают какие-то препятствия, мешающие вам осуществить ваше намерение, во-первых, запишите их на отдельном листе бумаги, во-вторых, выполните желаемые действия в другое время, которое обозначите сразу же, как только узнаете о возникших препятствиях. Через некоторое время у вас будет материал для анализа тех причин, которые мешают вам продвигаться вперед, проанализировав их найдите способ их нейтрализовать. Это как раз и сэкономит для вас энергию в дальнейшем.

По материалам книги
Виктория Паксеваткина
Панические атаки в вопросах и ответах 2018
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero