Пятница, 18 января 2019

Победить сезонную хандру

Во многом наше настроение и адаптация к сезонам определяются работой гипофиза. Этот отдел головного мозга принимает сигналы от глаз об уровне освещенности и регулирует выработку гормонов.
Эти функции взаимосвязаны: в светлое время суток выделяется больше серотонина - гормона радости и удовольствия, а в темноте усиливается образование мелатонина, обладающего снотворным и успокаивающим эффектом.
Вот почему осенью и зимой, когда мало солнечного света, вы чаще испытываете сонливость, вам не хватает положительных эмоций. А весной вы радуетесь жизни даже без особой причины и чувствуете себя бодрее.
В этом нет ничего необычного: так устроены наши внутренние биологические часы. Мелатонин, который тормозит выработку гормонов счастья, тоже необходим. Он нормализует иммунные реакции и нейтрализует воздействие неблагоприятных факторов на клетки, предотвращает развитие рака и эндокринных нарушений, оказывает омолаживающее действие на организм в целом.
Чтобы в «темные» сезоны стимулировать работу эпифиза, обеспечить достаточную выработку серотонина и улучшить настроение, вы можете воспользоваться следующим советами.
• В светлое время дня чаще выходите на улицу. Даже если осень не радует большим количеством ясных дней, старайтесь хоть немного побыть на солнце. Даже в пасмурную погоду не отказывайтесь от прогулок. Возьмите красивый яркий зонт, наденьте непромокаемую обувь и отправляйтесь дышать свежим воздухом. Если вы просыпаетесь утром, когда за окном еще темно, включайте яркий свет.
• Не засиживайтесь допоздна и не спите до 15:00 даже в выходные. По возможности откажитесь от работы сутками. Правильный стабильный режим бодрствования и сна позволит биологическим часам функционировать без сбоев.
• Не увлекайтесь строгими диетами. Во-первых, эпифиз чутко реагирует на ограничение рациона, повышая образование мелатонина, и вы чувствуете вялость и сонливость, и снижая уровень серотонина, вследствие чего у вас ухудшается настроение. Во- вторых, выработку гормона удовольствия усиливают некоторые продукты: финики, курага, бананы и др.
• Старайтесь не находиться длительное время рядом с включенными бытовыми и промышленными электроприборами. Эпифиз способен улавливать изменения электромагнитного фона. При усилении воздействия электромагнитных полей он вырабатывает больше мелатонина, который защищает ваш организм, но одновременно и лишает вас энергичности и хорошего настроения.
• Следите за здоровьем, не допускайте переохлаждения организма. Осенью легко простудиться, но даже такое незначительное нарушение работы организма непременно скажется и на настроении.
• Будьте активнее. После летней работы на садовом участке, походов и длительных экскурсий не стоит расслабляться. Сейчас самое время начать занятия фитнесом, танцами, восточными единоборствами, которые стимулируют выработку гормонов удовольствия. Через какое-то время вы приятно удивитесь, когда увидите, насколько лучше выглядите. К тому же у вас появятся новые знакомые.
Если спорт - это явно не ваш вариант для улучшения настроения, чаще выходите из дома, посещайте выставки, ходите в кино, театры, занимайтесь на курсах и общайтесь с людьми, имеющими близкие вам интересы.

питание от хандры

Топ-пять продуктов при осенней хандре

Серое небо, дождь за окном... Хочется притвориться кошкой и уютно перезимовать в теплом кресле, а вовсе не высовывать нос на улицу и тем более не бежать на работу. Знакомо? Межсезонье, конечно же, накладывает отпечатки на наше самочувствие: организм готовится к зиме, меняет внутренние настройки. Это ощущается нехваткой энергии, усталостью, апатией. Но есть продукты, которыми можно (и нужно!) вовремя себя поддержать. Тем самым вы дадите организму необходимые питательные вещества, которых ему не хватает именно осенью.

1. Жирная рыба

Форель, семга, лосось, сельдь, тунец, скумбрия — любая дикая рыба из холодных морей богата жирными кислотами Омега-3. Они участвуют в выработке гормона счастья — серотонина и подавляют излишнее образование гормонов стресса — кортизола и адреналина. Одним словом, со всех сторон польза для нервной системы.
Норма: по 100-150 г два-три раза в неделю. Если вы не едите рыбу, после совета с врачом о дозировке стоит дополнить рацион добавкой Омега-3.

2. Бананы

Кроме витамина В., который положительно влияет на нервную систему, они содержат алкалоид под названием харман. Он вызывает эмоциональный подъем, помогает испытывать более яркие эмоции и восторг.
Норма: два банана в день.

3. Темный шоколад или какао

Какао-бобы содержат фенилэтиламин. А он отвечает за выработку эндорфина, который также называют
гормоном счастья. К тому же какао богат магнием, укрепляющим нервную систему. Так что тут тоже двойная польза.
Норма: 25-30 г в день.

4. Овсянка

Банальная овсяная каша на самом деле незаменима в период хандры. Ведь она богата тиамином и магнием, которые помогают избежать перепадов настроения и депрессии, поддерживают нервную систему и участвуют в выработке энергии. Чтобы почувствовать эффект, нужно выбирать цельный овес или овсяные хлопья длительного приготовления. Норма: 150 г в день.

5. Орехи

Фавориты осени — миндаль и фисташки. Содержат целый букет антистрессовых микроэлементов — витамины Е, рибофлавин (В,), цинк, магний. Что помогает бороться с усталостью и раздражительностью. А рибофлавин еще и стимулирует выработку серотонина: счастья много не бывает!
Норма: 20-30 г в день.