ЛФК в профилактике заболеваний
Врач лечебной физкультуры Ирина ИСАЕВА: «Чтобы быть здоровым завтра, нужно делать зарядку сегодня»
У моей собеседницы — Ирины Юрьевны Исаевой, работающей в Могилевской городской больнице, довольно редкая специализация — врач лечебной физкультуры. Она большой энтузиаст своего дела, и именно с ней мы решили обсудить возможности и роль ЛФК в профилактике заболеваний и восстановлении здоровья.
— Это природный физиологический метод оздоровления, пренебрегать которым нельзя. Противопоказаний к лечебной физкультуре очень мало, а заниматься ею нужно всем: и здоровым, и больным. Первым — чтобы сохранить здоровье, вторым — чтобы вернуть его. Лечебная физкультура не может никому навредить. Ведь это у химпрепаратов могут быть побочные эффекты и осложнения. А от ЛФК — ничего, кроме пользы для всего организма.
— Но противопоказания все же имеются?
— Это острые состояния, когда есть опасность для жизни человека: высокая температура, гипертонический криз, «острый живот», травмы и переломы, кровотечения и кровоизлияния.
НА ЗАРЯДКУ, ЛОЖИСЬ!
— А в повседневной жизни, конечно же, в идеале следует начинать день с утренней гимнастики.
— Причем делать ее можно, не вставая с постели. Лично я опираюсь на очень эффективную методику известного российского доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского, автора серии популярных книг. Он предлагает и комплекс упражнений для утренней зарядки-разминки, которые следует делать после пробуждения.
— И что в этом комплексе?
— Десяток упражнений, выполнение которых занимает не более 15 ми нут. После них встаешь уже бодрый и разогретый. Принцип — «разбудить» все тело, начиная с самых мелких суставов и мышц и заканчивая крупными.
1. Исходное положение (ИП) — лежа на спине. Двигать стопами на себя и от себя. Движение туда-сюда (и это касается всех других упражнений) — один счет, повторить 20 раз (во всех других упражнениях такая же кратность повторений).
2. Слегка раздвинуть ноги и двигать стопами вправо-влево, как дворники на лобовом стекле автомобиля.
3. ИП — ноги вместе, делать, не торопясь, вращательные движения стопами вправо и влево, стремясь, чтобы большой палец описал при этом максимальный круг.
4. Разминка для пальцев: с силой сжимать и растопыривать их.
5. Сгибать и разгибать поочередно ноги в коленях, скользя стопой по постели (20 раз на каждую ногу).
6. Вытянуть ноги (они должны быть жестко прямые, как кочерга), стопы на себя. Тянуться поочередно каждой пяткой от себя. Движение небольшое — 2 см, но таким образом задействуется тазобедренный сустав. Я называю это упражнение «игра тазом».
7. ИП — ноги согнуты в коленях, стопы широко разведены. Одна нога стоит, другую стараемся положить на постель движением «внутрь». Это упражнение обеспечивает вращательное движение тазобедренного сустава.
8. Следующие упражнения сочетаются с усиленным дыханием. Ноги вместе, согнуты в коленях. Сделать спокойный вдох через нос. На выдохе, через рот поднять таз настолько высоко, насколько можно (сделать мостик). Вернуться в ИП, расслабиться. Повторить 20 раз.
9. Ноги вытянуть, сделать спокойный вдох носом. На выдохе приподнять голову и лопатки, согнуть одну ногу и руками притянуть колено к груди. Ногу выпрямить и повторить все с другой ногой (на каждую ногу — 20 раз). 10. Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, ноги вытянуть. Одну рук положить на живот. Сделать вдох носом, выдох — открытым ртом. Следить, чтобы на вдохе живот поднимался (для этого и нужна рука!).
— Почему важно делать именно по 20 повторов каждого упражнения?
— Это тот минимум, при котором улучшается кровообращение, а именно этой цели и нужно добиться. Но если кому-то тяжело, можно начинать с 10 повторов и, постепенно наращивая, довести до нормы. По возможности, хорошо повторить комплекс (или хотя бы первую половину) и вечером, что поможет снять усталость с ног. Она проходит через 20 минут!
— Это, очевидно, показано тем, у кого стоячая работа...
— Всем! Ведь у кого-то проблемы с венами, у кого-то — с суставами или мышцами. А этот комплекс — и для мышц, и для суставов, и для со судов. И очень важно выполнять его ежедневно, а не время от времени. И тогда будет результат.
ЗАСТАВИТЬ КРОВЬ «БЕГАТЬ»
— Упражнения не такие уж и сложные, в чем их сила?
— Тот же доктор Бубновский четко сформулировал, как работает наш организм. Наше здоровье основано на хорошем кровообращении. Когда кровь «бегает» быстро, обеспечивается хороший обмен веществ, а значит, и хорошее здоровье. И наоборот: когда кровь «бегает» медленно, здоровье уходит, потому что ухудшается обмен веществ. Хотите жить долго и иметь хорошее здоровье? Заставьте кровь двигаться! А ее движет не только сердце. Оно не может обеспечить хороший обмен веществ во всех тканях, у него не хватает сил. Но для этого есть насосная функция у скелетных мышц, и именно они своей работой помогают сердцу прокачивать кровь через капиллярную сеть и этим обеспечивать хороший обмен веществ «во всех уголках» организма.
— Можно ли сказать, что физические упражнения способны заменить лекарства?
— Наш организм — самовосстанавливающаяся система. Поскольку упражнения улучшают обмен веществ, значит, и усиливают восстановительные функции организма, и он самовосстанавливает себя, насколько это возможно. Поэтому, занимаясь ЛФК или просто делая зарядку, можно не заменять, а постепенно уменьшать дозу лекарств, и тем самым избавить себя от побочных эффектов, которые они вызывают. Словом, чтобы быть здоровым завтра, нужно делать зарядку сегодня.
ГИПЕРТОНИКИ, К СТЕНКЕ!
— Вы говорили, что одним из противопоказаний к ЛФК является гипертонический криз. Но наши читатели пишут о том, что специальные упражнения помогают им нормализовать давление...
— И в этом нет никакого противоречия, ведь криз — это экстренная ситуация. А в повседневной жизни можно давать организму легкую посильную нагрузку, которая будет содействовать снижению артериального давления. Самый простой вариант — отжимания от стены.
— Признаться, всегда считала, что эти упражнения способствуют укреплению мышц груди и сохранению ее упругости. Но чтобы снижать давление...
— Ценность этого упражнения в том, что оно включает в работу многие мышцы плечевого пояса. От их работы зависит кровоснабжение мозга. А с возрастом давление чаще всего повышается на фоне стрессов, оттого, что мозгу элементарно не хватает крови. Отжимания снабжают мозг кровью, улучшают в нем обмен веществ и работу нервных клеток.
— Как правильно выполнять отжимания?
— Стать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, пятки не отрывать от пола. Ладони приставить к стене на ширине плеч на уровне плечевого сустава, пальцы немного повернуть внутрь. Сделать вдох и согнуть локти представьте, что впереди на стене — цветок, и вы нюхаете его). На выдохе открытым ртом отжаться от стенки и опустить руки. В первый день сделать три подхода в течение дня по 10 отжиманий в каждый подход. Во второй день — четыре раза по 10, в третий день — пять и так далее, наращивая ежедневно норму до максимума: десять подходов в день по 10 отжиманий «на прием», всего 100 в день. Это, повторюсь, ежедневная норма, которую нужно постараться выполнять. Если не получается, то делать не меньше пяти подходов.
— Главное, чтобы была стенка, а найти ее можно и на работе... У нас после обеда многие жалуются, что голова болит, пьют таблетки, а нужно отжиматься.
— Действительно, за счет улучшения кровообращения проходят головные боли, голова «варит» лучше, сил прибавляется, жизнь становится в радость.
ДОБАВИТЬ ПРИСЕДАНИЯ И ПРОКАЧАТЬ ПРЕСС
— И, кроме отжиманий, ничего больше не надо?
— Нужно делать еще и приседания. Пятки при этом нельзя отрывать от пола. На вдохе — присесть, руки вы тянуть вперед. На выдохе — вернуться в исходное положение. Приседания также включают в работу много мышц, прокачивается вся нижняя половина тела. Если от работы мышц плечевого пояса зависит кровоснабжение мозга, то работа ног облегчает работу сердца.
— К приседаниям относятся те же «нормативы», что и у отжиманий?
— Совершенно верно: за день следует сделать десять подходов по 10 приседаний в каждой «обойме». А в объединенном варианте следует делать 10 отжиманий, потом — 10 приседаний. Тогда нагрузка распределяется равно мерно и параллельно, кровоснабжение улучшается во всем организме. Эта методика очень эффективная. Я уже два года по ней занимаюсь. Долго искала для себя что-то эффективное, много чего перепробовала. Но... То слишком утомительно, то отнимает много времени. В итоге остановилась именно на разработке доктора Бубновского. После зарядки в постели я выполняю отжимания и приседания. При этом разогреваюсь до испарины. Потом — водные процедуры, обтирание холодной водой до пояса и растирание сухим полотенцем. Прямо чувствуешь, как кровь «играет». А еще раз в день обязательно делаю прокачку пресса. Это улучшает кровообращение и обмен веществ во внутренних органах. Следует знать, что нельзя качать пресс на полный желудок. Можно выполнить упражнения, например, придя с работы. Лечь на пол на спину, лучше держаться для упора руками на уровне головы за край кресла или кровати, и поднимать ноги под углом 90 градусов. Тем, кому тяжело, можно использовать облегченный вариант: подтягивать к груди ноги, согнутые в коленях.
— Какие соблюдать «дозировки»?
— Для начала — 10 раз, можно меньше, но чтобы почувствовать, что у вас есть пресс. А далее в среднем 12-15 или 20 раз, сериями, постепенно наращивая. Кто сколько может.
— Таким образом в течение дня мы проработаем весь организм?
— И делать так следует не просто регулярно, а ежедневно. Начинать с малого и продолжать работать над собой. А когда почувствуете результат, то уже сами не захотите возвращаться к прежнему состоянию постоянной вялости, слабости и головных болей.
— Многие жалуются на судороги, онемение конечностей...
— Судороги возникают из-за плохого кровообращения и недостатка кислорода в мышцах. И от них можно избавиться, выполняя те упражнения, о которых шла речь выше.
— Словом, это уникальное «лекарство»?
— Конечно! А онемение часто случается при сахарном диабете из-за высокого содержания сахара в крови. Поэтому мы говорим нашим пациентам с таким диагнозом, что мало только соблюдать диету и принимать медпрепараты, нужно еще делать за рядку, чтобы кровь хорошо «бегала» и поддерживала обмен веществ. И тогда с диабетом можно жить долго и счастливо, иначе он будет прогрессировать и приведет к самым тяжелым осложнениям.
ЭТОТ «МОДНЫЙ» ОСТЕОХОНДРОЗ
— Нынче очень «популярное» заболевание — остеохондроз, и особенно — шейного отдела позвоночника. Многие, чтобы избавиться от него, активно делают вращательные движения головой, наклоны вправо-влево...
— При недостатке кровообращения в позвоночнике его улучшают все те же отжимания. А вращения головой могут привести к головокружениям.
— Неужели это бесполезно и даже вредно?
— Вращения головой и другие упражнения для шеи можно выполнять, но медленно и плавно. Однако они усиливают лишь гибкость шейного отдела позвоночника, но не мышцы, от которых зависит его кровоснабжение. Мышцы следует конкретно качать.
— И для этого есть специальные упражнения?
— И их можно выполнять прямо за рабочим столом.
— Давайте разучим этот комплекс!
— Он подходит всем, у кого сидячая работа.
1. Поставить одну руку на локоть, кисть — вертикально, перпендикулярно к поверхности стола. Пальцы плотно прижаты друг к другу. Прислониться к кисти щекой, лицо и голову держать строго прямо. Давить 10 секунд щекой на руку, а рукой оказывать ей сопротивление, чтобы рука не смещалась. Отдохнуть, и повторить еще два раза.
2. Сделать так же с другой рукой.
3. Сложить кисти в «замок», приложить ладонями ко лбу. Давить лбом на руки, а ими — оказывать сопротивление, чтобы руки не смещались. Время «атаки» —10 секунд, отдых, и повторить еще два раза.
4. Руки в «замке», поставить их на затылок и повторить предыдущее упражнение в «зеркальном отражении».
— Таким образом мы вызываем с четырех сторон напряжение и расслабление мышц шеи?
— Именно! Прорабатываем их, после чего делаем разминку плечевых суставов: поднимаем-опускаем их, делаем вращательные движения сначала одними плечами, а потом с подключением рук, сводим-разводим вперед- назад, стараясь свести лопатки. Делать эти упражнения регулярно при первых признаках усталости, когда появляются болевые ощущения. Ведь боль — отнюдь не наш враг, а универсальный сигнал бедствия в организме. В том месте, где появляется боль, как правило, плохое кровообращение, там клеткам не хватает кислорода, и при помощи болевого синдрома они говорят, что им плохо, а значит, там надо активно подвигать мышцами.
НАПОСЛЕДОК
— Среди наших читателей немало пожилых людей, у которых болят суставы рук. Что бы вы посоветовали им?
— Принцип зарядки для рук такой же, как и для ног: сначала прорабатываются мелкие суставы (пальцы и кисти — сгибание-разгибание, вращателные движения, но не 10 движений, а 20-30, до ощущения усталости), потом — крупные (лучезапястные, локтевые и плечевые). Кстати! Хорошая новость для пожилых людей: доказано, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте, было бы желание работать над собой.
— Спасибо вам, Ирина Юрьевна, за интересный и содержательный разговор.
— Главное, чтобы ваши читатели при меняли все на практике с пользой для своего здоровья!
Беседовала Валентина ШАЛИВСКАЯ
Источник: Секреты исцеления, №6, 2013г