Гимнастика при недержании мочи
Женщины, особенно зрелого и пожилого возраста, нередко страдают таким недугом, как недержание мочи. Хотя функциональное недержание мочи и не является опасным для жизни состоянием, тем не менее оно резко ухудшает качество жизни, не давая возможность надолго выйти из дома и создавая еще множество различных проблем. Недержание мочи может быть полным и частичным. При частичном недержании моча выделяется при физических и психических нагрузках, а также непроизвольное мочеиспускание возникает при напряжениях (кашле, чихании, подъеме тяжестей) и при переходе в вертикальное положение.
При функциональном недержании очень полезны ежедневные прогулки с постепенным увеличением расстояния и скорости ходьбы. При частичном недержании мочи также могут быть полезны лыжные прогулки и катание на коньках, плавание и гребля, ближний туризм.
Из упражнений будут целесообразны упражнения для укрепления тазового дна, для приводящих мышц бедра, для мышц спины и брюшного пресса, а также, конечно, общеразвивающие упражнения. При составлении комплекса упражнений следует исключить упражнения с резкими движениями и быстрой сменой положения тела, с задержкой дыхания и статическим напряжением, а также подскоки, прыжки, растяжения и висы.
При полном недержании мочи преимущественно используются исходные положения лежа на спине, на боку, на животе. Затем, по мере усвоения упражнений из этих исходных положений, постепенно можно вводить исходные положения сидя и стоя.
При частичном недержании мочи, если оно усиливается при переходе из горизонтального в вертикальное положение, также вначале нужно использовать главным образом исходные положения лежа.
В большинстве других случаев применяются все исходные положения.
При частичном недержании мочи рекомендуют следующий комплекс упражнений, выполняемых из исходного положения стоя. Каждое упражнение делают до легкого утомления (найдите для себя количество необходимых повторений), в среднем каждое упражнение делают 3-5 раз.
Противопоказанием для лечебной гимнастики являются любые острые гинекологические и урологические заболевания.
■ Походите с высоким или умеренным подниманием колен 1-2 минуты.
■ Поднимите прямую ногу и коснитесь стопой сиденья стула; выполните тоже другой ногой.
■ Поочередно отводите ноги назад, поднимая при этом вверх прямые руки.
■ Поставив руки на пояс, отводите поочередно каждую ногу вперед, в сторону и назад.
■ Выполните приседания (ноги вместе), на приседе вытягивая руки вперед.
■ Выполните полуприседания (ноги вместе), отведя руки назад (положение «на старт»).
■ Наклоны вперед: потянитесь руками к правой стопе, к левой стопе, постарайтесь коснуться пола между стопами.
Разведите руки в стороны и расслабьте кисти, предплечья, весь плечевой пояс.
■ Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и встаньте на носки.
■ Руки поместите на пояс и выполните наклоны туловища в стороны.
Разведите руки в стороны на уровне плеч. Выполните наклоны туловища в стороны с поворотом туловища в ту же сторону.
■ Выполните наклоны туловища в стороны. При наклонах руки скользят по бокам по направлению к подмышечной впадине.
Каждое упражнение целесообразно выполнять по 5-7 раз, однако следует придерживаться такого общего правила: упражнения выполняются до легкого утомления.
укрепляем тазовое дно
Для укрепления мышц тазового дна разработаны специальные упражнения, оказывающие прямое и непрямое воздействие на мышцы тазового дна. Прямое (непосредственное) воздействие осуществляется при активном втягивании заднего прохода. (Это упражнение
— активное втягивание заднего прохода
— лучше всего проводить стоя и лежа. Его целесообразно периодически делать в течение дня: стоя на остановке или за плитой, лежа в кровати перед сном и утром после пробуждения. Можно делать его и сидя за компьютером или смотря телевизор, однако выполнение этого упражнения из положения сидя менее эффективно). При этом сокращается парная мышца, поднимающая задний проход и составляющая тазовую диафрагму. Эта мышца будет сокращаться еще сильнее, если одновременно напрягать ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра (они расположены с внутренней стороны бедра). Косвенное воздействие на тазовое дно происходит при сокращении мышц брюшного пресса и мышц, окружающих тазобедренный сустав.
Приведу множество упражнений для укрепления тазового дна из различных исходных положений.
ИП: сидя на полу
■ Ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, пятки подтяните к тазу, руки положите на тыльную сторону стоп. Разводите и сводите колени, оказывая сопротивление руками.
■ Разведите выпрямленные ноги. Выполните наклоны вперед, при этом поочередно каждой рукой тянитесь к противоположной стопе.
■ Ноги выпрямлены, разведены. Наклонитесь к правой ноге, к левой ноге, к полу между ног, при этом руками тянитесь соответственно к правой стопе, к левой стопе, в направлении между стопами.
■ Согните ноги и притяните их руками к груди, перекатитесь на спину. Вернитесь в исходное положение.
ИП: лежа на спине
■ Втяните задний проход, а затем расслабьте мышцы.
■ Сводите и разводите выпрямленные ноги (скользите ногами по полу).
■ Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, поставив стопы на пол. Сводите и разводите колени. Затем выполните это упражнение, оказывая сопротивление руками, причем при недержании мочи особенно важно оказывать сопротивление руками при сведении ног.
■ Поставьте стопы на пол; поднимите таз, одновременно разводя колени.
■ Поочередно и одновременно подтягивайте к груди ноги, согнутые в коленях.
Скрестите прямые ноги и, опираясь на пятки и локти, с напряжением прогните позвоночник.
■ Разводите и сводите прямые ноги, поднятые под прямым углом, с последующим скрещиванием. Если это тяжело, то, скользя по поверхности пола, сводите и разводите прямые ноги с последующим скрещиванием.
Выполните поднятыми вверх прямыми ногами поочередно и одновременно круговые движения изнутри наружу. Вытяните прямые ноги, сожмите бедра, приблизив их друг к другу, на 4-5 секунд, затем расслабьте. Повторите 8-10 раз.
■ Согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, сожмите бедра, приблизив их друг к другу, на 4-5 секунд, затем расслабьте. Повторите 8-10 раз.
ИП: лежа на боку
■ Подтяните к груди согнутую ногу.
■ Выполните прямой ногой круговые движения вначале в одну, а затем в другую сторону.
Выполните круговые движения ногой, согнутой в коленном и тазобедренном суставах.
Отводите прямую ногу в сторону относительно тела, то есть вверх.
ИП: лежа на животе
Поочередно и одновременно поднимайте вверх прямые ноги.
■ Выполните ногам движения, имитирующие плавание стилями кроль, брасс.
■ Разведите прямые ноги, поднятые насколько можете вверх, и скрестите их.
■ Прогните спину: вначале — опираясь на руки, а затем — без опоры на руки.
Упражнения, выполняемые из положений лежа на спине, на боку и на животе, будут полезны для укрепления мышц тазового дна не только при функциональном недержании мочи, но и при другой женской проблеме — опущении матки и влагалища, а также явятся хорошей профилактикой этих состояний.
укрепление приводящих мышц бедра
Для приводящих мышц бедер, расположенных с внутренней стороны бедра, для укрепления мышц спины и брюшного пресса, эффективные при проблеме функционального недержания мочи рекомендуют следующие упражнения
■ ИП: стоя на коленях, колени немного раздвинуты. Сядьте между пятками! максимально втяните тазовое дно, делая выдох.
■ ИП: лежа на животе, руки согнуты в локтях. Имитируйте ползание по-пластунски, поочередно подтягивая каждую ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставах к одноименному локтю.
■ ИП: коленно-локтевое. Отведите прямую ногу в сторону и выполните ею круговые движения. Вернитесь в ИП. Выполните то же другой ногой.
Татьяна Александровна ЕВДОКИМОВА