Йога-айенгара: 11 лучших упражнений
Данный вид йоги возник в Индии. Его популярность объясняется тем, что упражнения оказывают благотворное воздействие как на тело, так и на душу человека.
Регулярные занятия йогой-айенгара позволяет значительно укрепить здоровье, избавиться от расстройств психики и добиться внутренней гармонии.
Комплекс упражнений йоги-айенгары
Рекомендуется выполнять упражнения в той последовательности, в которой они даны. Их уникальность заключается в доступности. Йога—айенгара не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки. Даже после того, как вы сделаете все упражнения, не будет ощущаться сильной усталости, поскольку данный комплекс построен на чередовании напряжения и расслабления.
Перед занятием примите позу для медитации. Для этого сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленных суставах и подтяните к тазу (одна стопа над другой). Ладони разверните вверх и положите на колени, дышите ровно и спокойно. Данная поза позволяет не только ощутить умиротворение, но и настроиться на выполнение всего комплекса
Упражнение 1. Касание коленей
Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах, бедра опустите на пятки.
...
Касание коленей благотворно влияет на деятельность желудочного тракта.
Нагнитесь, лбом коснитесь пола, руки выпрямите вперед.
Расслабьте мышцы всего тела и оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут. Дышите естественно, без напряжения.
Упражнение 2. Упор ладонями
Лягте на пол лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол возле груди.
Делая упор на ладони, выпрямите руки. Прогнувшись назад, тянитесь макушкой вверх.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, дыхание произвольное.
Упражнение 3. Скручивания
Из конечного положения упражнения 2 выполняйте медленные скручивания, глядя через плечо и пытаясь увидеть обе пятки.
Выполните такие скручивания по 7 раз в каждую сторону.
Опустите корпус и восстановите дыхание.
Упражнение 4. Подъем таза
Лежа на полу лицом вниз, упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги.
Ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены.
Оставайтесь в этом положении в течение 5 полных вдохов-выдохов.
Упражнение 5. Прыжки
Из конечного положения упражнения 4 выполните легкий прыжок к кистям.
Ноги слегка согните в коленных суставах, кисти расположите на одной линии с пятками.
Медленно выпрямите ноги и прижмите корпус к ногам. Если не получается
положить кисти на пол, можете коснуться его кончиками пальцев.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 6. Подъем ноги со скручиванием
Сядьте на пол, ноги выпрямите.
Подтяните к животу правую ногу и выполняйте скручивания, при этом корпус разверните вправо.
Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 7. Наклон животом к бедрам
Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед.
...
Наклон животом к бедрам не рекомендуется беременным, а также людям, страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Выполните медленный наклон вперед, животом упритесь в бедра, кисти тяните к пальцам ног.
Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 8. Прогиб корпуса
Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Вдохните и поднимите руки вверх, отведите голову назад, максимально прогните корпус назад от шеи до лопаток.
Задержитесь в этом положении, сколько можете, и выполните обратное движение во время выдоха.
Упражнение 9. Выпячивание живота
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
Ладонями упритесь в бедра немного выше коленей пальцами внутрь.
Спину расслабьте, основной упор перенесите на руки.
В таком положении втягивайте и выпячивайте живот с максимальной
амплитудой 10 раз.
Упражнение 10. Расслабление рук
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, руки опустите вдоль туловища.
Выполните вдох и быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз.
Представьте, что берете тяжелую штангу. Напрягая все мышцы тела, разгибайте корпус, как бы выполняя подъем штанги.
Руки в локтях не сгибайте, основное внимание сосредоточьте на
разгибании позвоночника.
Выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем
резко разожмите пальцы рук и расслабьте все тело.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 11. Складывание ладоней
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите на уровне сердца.
Выполните медленный вдох, затем медленный выдох, втягивая при этом живот, наклоняя голову и прижимая подбородок к груди.
Задержитесь в таком положении, после этого расслабьте мышцы, выпрямите голову и выполните вдох.
Повторите упражнение 6 раз.
|
Фитнес-гаджет для любителей йоги |