Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Есть участки тела, убрать лишний вес с которых особенно трудно, и к таким проблемным зонам относится спина. Дело в том, что существует не так много физических упражнений, которые способны заставить мышцы спины эффективно работать, и они обычно не включаются в стандартные фитнес-комплексы. но такие упражнения существуют, только выполнять их нужно вместе с упражнениями для мышц груди и живота. Только в этом случае, спустя какое-то время, вы заметите, что силуэт вашей фигуры изменился к лучшему.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Существует комплекс специальных упражнений для мышц спины, которые можно выполнять в домашних условиях:
• Опуститься на пол и принять упор лежа, как для отжимания, ладони поставить на пол на ширине плеч, ноги расставить на ширине таза (поза Планки). Зафиксировать эту позу, подтянув лопатки к позвоночнику и втянув живот. Затем оторвать правую руку от пола и быстро потянуться локтем назад. При этом локоть должен двигаться по прямой траектории, затем вернуть руку в исходное положение и повторить движение левой рукой. Выполнить по 10 упражнений каждой рукой.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении (поза Планки). Перенести вес тела на правую стопу и правую ладонь, оторвать левую стопу от пола, при этом левую ладонь поднять вверх. Замереть на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону, также замерев на 30 секунд. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении (поза Планки). Подтянуть правое колено к животу и слегка прогнуть поясницу. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левым коленом. Сделать по 20 повторов с каждой стороны.
• Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед, носки оттянуть. Оторвать одновременно плечи и ноги от пола и, имитируя движения пловца, коротко выполнять махи руками и ногами в плоскости, перпендикулярной полу. Выполнять упражнение в течение минуты, затем отдохнуть 30 секунд и сделать еще 2-3 подхода.
• Лежа на животе, вытянуть руки вперед на ширине плеч, ноги развести на ширину таза. На вдохе поднимать вверх левую руку и правую ногу, на выходе — правую руку и левую ногу. Выполнять упражнение плавно. Повторить 10-12 раз, в самом конце вытянуть руки вперед ладонями вниз и потянуться головой вперед.
• Лежа на животе, вытянуть руки вперед на ширине плеч, ноги развести на ширину таза. На вдохе поднять плечи и сделать руками круговое движение. На выдохе вернуться в исходное положение и потянуться головой вперед. Повторить упражнение 10 раз.
• Сесть на стул, сцепить руки в замок за головой, разведя локти в стороны. Прогнуть спину, напрягая мышцы спины, и задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторить упражнение 10 раз.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны, слегка согнуть ноги в коленях. В руки взять небольшие гантели, напрячь пресс и медленно поднимать плечи вверх, пытаясь прижать их к ушам, держа при этом руки прямыми. В верхнем положении задержаться на 2-3 секунды и повторить упражнение 10 раз.

!!! Не стоит ждать от тренировок быстрых результатов, но если вы будете выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю, Что уже через месяц заметите первые результаты.

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет в домашних условиях довольно быстро избавиться от жировых складок на спине и улучшить осанку. Часто даже при отсутствии лишнего веса кожа на спине некрасиво провисает. Связано это со слабостью мышц и решается теми же упражнениями, которые используются для похудения в области спины. Кроме того, если цель тренировок — избавиться от лишнего веса, то физические нагрузки необходимо сочетать с диетой. Обязательно придерживайтесь умеренного темпа тренировок, так как чрезмерная активность может привести к переутомлению мышц, а восстановить их будет сложно. Увидев, что ваши тренировки дали результат и спина подтянулась, не бросайте занятия — мышцы спины могут очень быстро снова обвиснуть.