Быстрые и медленные углеводы

Одними из главных и общепризнанных виновников эпидемии ожирения и роста заболеваемости сахарным диабетом 2 типа считаются углеводы, прежде всего простые. Однако далеко не всегда они являются только злом. Все дело в их качестве и количестве

Углеводы на учете

Недостаток глюкозы в крови приводит к снижению работоспособности, энергодефициту, а ее избыток способствует повышенной нагрузке на поджелудочную железу и ускоренному отложению жира.

Углеводы быстрые и медленные

Из школьных уроков биологии и химии многие помнят, что все углеводы делятся на две большие группы - простые и сложные. Они не только отличаются строением, но и по-разному действуют на повышение уровня глюкозы в крови, выработку инсулина и преобразование сахара в жировую ткань. Основную опасность в этом плане представляют быстрые простые сахара. К ним прежде всего относится глюкоза. В чистом виде она встречается в некоторых фруктах и ягодах, меде. Однако основной ее источник для современных людей - это сахар (сахароза), который наполовину состоит из глюкозы. Глюкоза используется для обеспечения энергетических потребностей организма, всасывается почти мгновенно, и для ее усвоения требуется инсулин. Недостаток глюкозы приводит к снижению работоспособности, энергодефициту, а ее избыток, что случается чаще, способствует повышенной нагрузке на поджелудочную железу и ускоренному отложению жира.
Второй простой сахар - это фруктоза, содержащаяся во всех фруктах и некоторых овощах и составляющая вторую половину сахарозы. Фруктоза усваивается организмом без инсулина, но она в 2 раза калорийнее глюкозы и при неумеренном употреблении может способствовать ожирению.
Среди других быстрых углеводов - мальтоза (солодовый сахар), содержащаяся в проросших зернах злаков и напитках, приготовленных из них (пиве и квасе), и молочный сахар лактоза. Хотя они усваиваются быстро, существенного влияния на лишний вес они не оказывают, если только вы не злоупотребляете пивом.
Основной пищевой источник медленных сложных сахаров - крахмал. В организме он распадается до молекул глюкозы. Если есть крахмалистые продукты с жирами и белками, скорость выделения глюкозы в кровь значительно понижается и становится более равномерной. Но избыток крахмала тоже вреден, так как приводит к лишнему весу.
Самый сложный из углеводов - клетчатка. В нашем организме он не усваивается, но выводит из организма вредные вещества, в том числе холестерин; замедляет усвоение простых cахаров; стимулирует работу кишечника; служит ис точником питания для полезной микрофлоры кишечника.

Разная скорость всасывания

Скорость всасывания угле водов и степень их влияния на уровень сахара в крови, а также на ожирение, зависит от многих факторов, о которых полезно знать.
• Простые углеводы всасываются гораздо быстрее сложных.
• Холодная пища существенно замедляет всасывание - сахар из мороженого усваивается медленнее, чем из печенья или конфет.
• Из грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки, всасывание происходит медленнее. Именно поэтому фрукты намного полезнее сладкой выпечки или даже соков, хотя содержание сахара в них может быть одинаковым.
• Из жирных продуктов углеводы всасываются медленнее. Но нужно понимать, что сами жиры в этом случае тоже способствуют лишнему весу, поэтому такими продуктами лучше не злоупотреблять.

Очень важный индекс

Гликемический индекс (ГИ) отражает, насколько быстро повысится уровень сахара в крови после употребления продукта по сравнению с чистой глюкозой, чей ГИ равен 100. Другие продукты будут иметь индекс от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови.
Некоторые люди, сидящие на диете, сталкиваются с ситуацией, когда их пища вроде бы малокалорийна, но вес при этом не снижается. Все дело в гликемическом индексе. Продукт с высоким ГИ практически мгновенно превращается в чистую глюкозу. Часть ее расходуется на насущные потребности организма, а избыток незамедлительно превращается в жиры. Если постоянно питаться только продуктами с высоким ПИ, жировые запасы будут постоянно увеличиваться даже в том случае, если дневная калорийность снижена!
Кроме того, именно содержание глюкозы в крови, а не пустой желудок, регулирует наше чувство голода. Если вы съедаете продукт с высоким ГИ, уровень сахара резко повышается, но так же быстро падает - организм экстренно откладывает его в запас. Поэтому потребность в новой порции еды вы ощутите быстрее. При питании же продуктами с низким ГИ сахар поступает в кровь постепенно, и чувство насыщения держится дольше.
Желательно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. На учете гликемического индекса строятся некоторые популярные диеты для похудения, например, диета М. Монтиньяка.
ГИ разных блюд и продуктов зависит от многих факторов.
• Вид и степень кулинарной обработки - чем больше обработана пища, тем выше ГИ. Белый хлеб из просеянной муки повышает сахар быстрее, чем цельнозерновой, а шлифованный рис менее желателен, чем бурый. Картофельное пюре вреднее запеченной цельной картошки.
• Наличие клетчатки замедляет всасывание простых углеводов. Стакан яблочного сока даст более быстрое повышение сахара, чем целое яблоко.
• Соленость продукта -соль повышает скорость всасывания глюкозы и увеличивает ГИ.
• Наличие кислоты уменьшает скорость расщепления крахмала, а значит, снижает ГИ. Дрожжевой кислый хлеб повышает сахар медленнее сдобного.

Три группы продуктов

Все углеводные продукты по показателю гликемического индекса можно разделить на три большие группы.
Продукты с низким ГИ (менее 40). Их можно употреблять в пищу без ограничений. Сюда относятся цельные злаки, бобовые, кислые фрукты, грибы, зелень, все виды капусты, помидоры, орехи, молоко и молочные продукты, черный шоколад, йогурт.
Продукты со средним ГИ (от 40 до 60). Ешьте их разумными порциями. В эту группу входят макаронные изделия, овес, гречка, зерновой ржаной хлеб, коричневый рис, кукуруза, отварной и печеный картофель, морковь, свекла, консервированный горошек, фруктовые соки без добавления сахара, джем.
Продукты с высоким ГИ (более 60). Продукты этой группы нужно сильно ограничить, а при сахарном диабете II типа и ожирении практически исключить. В эту группу входят белый хлеб и сладкая выпечка, кукурузные хлопья и палочки, отварной белый рис, картофельное пюре и картофель фри, каши быстрого приготовления, арбузы, сладкий виноград и изюм, зрелые бананы, молочный шоколад, все конфеты, сладкие напитки, мед, пиво.
врач-диетолог Надежда Добрякова,
Источник: Лечебник, №10, 2015г